Respirar y meditar

respirar

Si es la primera vez que haces la Atención a la Respiración, entonces comienza por el Estadio Cero.

Estadio Cero

Antes de empezar con el Primer Estadio, necesitamos una preparación básica, la cual llamaremos “Estadio Cero”. En éste, revisaremos la postura y llevaremos la atención por todo el cuerpo, relajándolo. Quizá desees leer una descripción más detallada acerca de la practica de este importante estadio, antes de iniciar con el Primero.


“Estadio Cero” – Preparación Básica

El Estadio Cero puede ser, de por sí, toda una práctica. Puede tomarte de cinco a veinte minutos. Claro que también puedes ir directo al Primer Estadio, después de hacer la revisión que se indica a continuación.

Comienza por acomodar tu postura:

1. Ajusta la altura de tu cojín, de modo que tu espalda se encuentre relativamente derecha, pero relajada.

2. Revisa que tus manos estén bien apoyadas.

3. Relaja los hombros; deja que caigan hacia atrs para que tu pecho se abra.

4. Acomoda el ngulo de la cabeza, para que tu nuca est relajada, alargada y abierta.

5. Que tu barbilla quede ligeramente recogida.

6. Deja que se cierren tus ojos.

Ahora, ya estás listo para prestar atención consciente a tu cuerpo y relajarlo. Lleva tu atención a todo el cuerpo, de los pies a la cabeza, haciéndote consciente de cada músculo y relajándolo tanto como puedas. Si tu atención se distrae, simplemente regrésala al cuerpo. Ya que lo recorriste de pies a cabeza, toma conciencia de él como un todo y revisa que tu postura sea abierta y erguida. No dejes de relajar el cuerpo.

Observa las sensaciones que produce la respiración, justo ahí, en el centro de tu experiencia. Deja que tu respiración se llene de tu atención y que tu atención se llene de tu respiración. Sólo sigue trayendo la atención una y otra vez a tu respiración y permite que sus movimientos rítmicos y relajados transmitan un efecto calmante a tu mente.

Puedes seguir así algunos minutos o puedes pasar al Primer Estadio de la práctica, en el cual contarás las exhalaciones.

Primer Estadio

Primer Estadio – Contar la Respiración
Ya que hiciste el recorrido por todo tu cuerpo, comienza a enfocarte en las sensaciones físicas de tu respiración. Déjate absorber por las sensaciones del aire que entra y sale del cuerpo, permitiendo que la respiración sea relajada y natural. Observa que las sensaciones siempre cambian y que no hay dos respiraciones idénticas.

Entonces, empieza a contar (internamente) después de cada exhalación:
Inhala – exhala – 1Inhala – exhala – 2Inhala – exhala – 3Inhala – exhala – 4Inhala – exhala – 5 …. sigue así, hasta llegar a diez. Entonces, comienza de nuevo desde uno. Sigue la respiración y cuenta, durante cinco minutos por lo menos.

Si tu mente se distrae, sencillamente regrésala a las sensaciones físicas de la respiración y comienza a contar desde uno. Trae al proceso toda la paciencia que puedas.

Más acerca del Primer Estadio

¿Ya hiciste el Primer Estadio de la Atención a la Respiración? Estás ansioso por pasar al Segundo Estadio?

Muy bien, pero, ¿por qué no consolidamos lo que acabas de aprender, antes de correr a terminar con toda la práctica? Quizás uno de tus motivos para querer aprender a meditar sea que la vida es demasiado agitada y presurosa. ¿Por qué no empezamos por relajarnos? ¡Cuál es la prisa! ¡Tranquilo!

Intenta practicar el Primer Estadio durante unos días. Incluso, ¿por qué no probar varias veces al día? ¿Qué tal si te tomas unos minutos ahora para planear exactamente cuándo practicarás?

Te sugerimos hacer, por lo menos, diez minutos en la mañana y diez más en la noche, antes de dormir. Quizás, unos minutos a la hora del almuerzo. No hay una hora correcta o incorrecta para meditar. Todo depende de tus horarios.

Puedes hacer la prueba durante tres días y luego volver aquí para aprender el Segundo Estadio. Date, entonces, otros días más (practicando los dos estadios) y vuelve de nuevo. Así hasta el final.

¿De qué sirve contar?

El conteo tiene varias funciones muy útiles (casi tanto como la misma respiración. ¡De verdad!).

Es muy fácil que de pronto estemos sólo “en las nubes” en lugar de meditar verdaderamente. Cuando sólo estamos “en las nubes” nos distraemos sin darnos cuenta de ello. El conteo nos da un sentido más objetivo de la cantidad de tiempo en que estamos distraídos y del tiempo en que sí estamos poniendo atención.

Contar nos permite “medir” cuánto tiempo mantenemos la atención. A veces, es difícil mantener el foco en la respiración por tan sólo tres respiraciones seguidas. Otras veces, podemos estar atentos durante varios ciclos de diez respiraciones. De ese modo, uno puede saber si tuvo un “buen día” o un “mal día”.

El conteo nos da un objetivo. Es bueno tener una meta. Si te distraes antes de llegar a diez, entonces puedes esforzarte por llegar a diez. Si lo consigues, entonces puedes intentar volver a hacerlo. Si no contamos, es difícil que tengamos una idea de lo que queremos lograr.

Los números nos ayudan a saber si estamos progresando. Si te esfuerzas en la práctica verás los resultados. ¿Cómo podrías ver resultados si no tuvieras manera de medirlos?

Los números alteran sutilmente tu percepción de la respiración. Cuando colocas un número después de la exhalación, sucede que es a esa parte a la que más le pones atención. Por eso, en el Primer Estadio estamos más atentos a la exhalación. Hablaremos más de ello después que hayas practicado el Segundo Estadio.

¿Te sigues distrayendo?

Cualquiera se distrae mientras medita, incluso los que han practicado durante años. No estás solo.

El primer paso para crear un bello jardín es darse cuenta de la cantidad de hierbas malas que hay que eliminar. Si te intimida un poco el montón de trivialidades que tu mente es capaz de crear, entonces es bueno recordar que eso ya está ahí, antes de que puedas hacer algo al respecto. También piensa que lidiar con ello ahora te traerá felicidad en el futuro.

Es como si hubieras heredado un hermoso jardín, aunque lleno de hierbas malas. No tiene caso hacer como si no estuvieran ahí. ¡Tienes que hacer algo con ellas! Si en realidad fuera un jardín, podrías simplemente arrancarlas o contratar a un jardinero para que cuide tu herencia. No puedes darte el mismo lujo cuando se trata de tu mente. Déjala sin atender y se pondrá cada vez peor. Lo mejor es empezar lo antes posible y erradicar esas malas hierbas mentales.

Si llegas a sentirte frustrado por tanta distracción, recuerda que cada vez que te das cuenta de tus distracciones durante la meditación tienes dos opciones: puedes elegir desarrollar tu paciencia y ser amable contigo o puedes enojarte y desanimarte, lo cual empeorará las cosas.

Así que tranquilo, sigue trabajando con paciencia, desterrando las malas hierbas de la mente salvaje.

Cronometrar los estadios

Los principiantes suelen creer que tomar el tiempo de la meditación los va a distraer. A veces, se preguntan si será bueno usar un despertador o algo semejante. La verdad es que un despertador o un beeper pueden resultar más bien molestos. La mayoría de los meditadores simplemente ponen un reloj enfrente de ellos. De vez en cuando, abren los ojos y ven cuánto tiempo llevan sentados.

La verdad es que no es una gran distracción. Sólo asegúrate que puedas ver el reloj sin tener que mover la cabeza o los ojos.

Fuente: Dr. Javier Akerman –  http://tantrayana.blogspot.com

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