PROGRAMA M.A.P.

Al leer la lección, capten el significado del contenido y REFLEXIONEN sobre el concepto que aparece en MAYÚSCULAS. Sólo eso… Con cada lección se incluyen sus ejercicios. Periódicamente se irán agregando las lecciones a esta página hasta completar las 100, por lo que les sugerimos pasen de vez en cuando a visitarla por si hay agregados.

Para las personas que leyeron la versión anterior, notarán que ésta se ha organizado en forma secuencial creciente (de la introducción hacia adelante) para permitirles copiarlas con mayor facilidad a sus propios ficheros.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

VAMOS A PRACTICAR <MINDFULNESS>… ¿POR QUÉ? PORQUE SOMOS PRÁCTICOS Y QUEREMOS RESULTADOS

Desde ayer comenzamos a entregar por facebook las 100 lecciones sobre Mindfulness contenidas en el bello librito del Dr. Jon Kabat-Zinn EL PODER DE LA ATENCIÓN. Lo hacemos por las siguientes razones:

a) Porque nos preocupa el estado de desborde moral y ético del mundo moderno, que se traduce en altísimos niveles de insatisfacción y estrés en las personas comunes, como usted y yo;

b) Porque el enfoque de nuestro trabajo es la PRODUCTIVIDAD y en el ámbito humano nuestra página (http://zazenco.wordpress.com) se creó con la finalidad de orientar hacia las que creemos son las prácticas adecuadas para luchar contra ese estado de estrés que nos agobia, especialmente hacia las técnicas meditativas. Y además, y en lo posible dadas las restricciones del medio escrito, enseñarlas.

c) Porque la meditación se ha demostrado útil en este empeño, pero creemos que como se la practica en los dojos zen o templos budistas, y otras instituciones, no es el camino adecuado al estilo de vida que llevamos en el occidente, febril y acelerado. Dado que tal estado no va a cambiar, debemos amoldar las herramientas para obtener sus beneficios.

d) el Mindfulness es la MEDITACIÓN DE ATENCIÓN Plena (MAP), aquella que nos centra en la existencia, en lo que hacemos en el día a día. No busca llegar al vacío del Yo ni a niveles de espiritualidad plena; busca que cada uno de nosotros vivamos felices con los que amamos y con lo que hacemos. Es el tipo de meditación que enseña el maestro vietnamita Thich Nhat Hanh, y que el Dr. Jon Kabat-Zinn ha adecuado a la manera de ser occidental y orientado hacia el mundo de la terapia para luchar contra los males del mundo moderno, la ansiedad y el estrés, y los males mentales.

Es meditación a un nivel y forma en el que nuestra mente occidental se siente cómoda.

¿CÓMO LEER LAS LECCIONES?

Cada día, o a veces dos veces al día, entregaremos una lección. Son cortas, pero en sí mismas es todo un tratado de un capítulo que está escrito en vuestra mente. Por lo tanto, lo que necesitamos es que al leerla, capten el significado del contenido y REFLEXIONEN sobre el concepto que aparece en mayúsculas. Sólo eso… por ahora. Más adelante vienen ejercicios, y dependerá de vuestra autodisciplina si quieren avanzar por este camino y mejorar su calidad de vida o no.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
CONÓCETE A TI MISMO (Carlos M. Duarte M.)
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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¿QUÉ SIGNIFICA EL «CONÓCETE A TI MISMO»?

Esa antiquísima fórmula pocas veces ha sido explicada claramente, lo que ha dejado el campo abierto a toda clase de taumaturgos y místicos y pseudo sacerdotes esotéricos para que lo rellenen a su gusto con declaraciones teñidas de misterio y llenas de claves mágicas y términos generales como «alma», «espíritu», «cósmico», «vibración», «conexión» y otros. Felizmente, la cosa es mucho más imple, y trataremos de hacer una aclaración un poco más científica sobre el concepto.

Todo comienza por el Qué capacidades tenemos y Para qué las tenemos. La primera, y más importante, es la capacidad de CONCENTRACIÓN PERMANENTE y sostenida o MINDFULNESS, la que podemos definir como la capacidad de ser conscientes, en todo momento, de los contenidos de nuestra mente. En el budismo zen se conoce como la capacidad de atención y conciencia plena; si lo prefieren, es la capacidad de la autoconciencia. El Para qué la tenemos se sitúa en la habilidad de resiliencia y supervivencia con que nos dota como seres humanos y es la explicación del triunfo de los humanos como especie. El hecho de que hablemos de una concentración permanente y sostenida nos permite acercarnos a los espacios del raciocinio, y explica el desarrollo del cortex y el neocortex en nuestro cerebro.

Por su parte, la AUTOCONCIENCIA es la habilidad de auto observarnos y de reconocer los propios sentimientos a medida que se van produciendo. No solamente nos observamos cómo somos sino que además «nos gustamos» o no al observarnos, y eso abre la puerta hacia el auto mejoramiento con el desarrollo de sentimientos cada vez más profundos y complejos.

La tercera capacidad necesaria «para conocernos a nosotros mismos» es la capacidad de la INTELIGENCIA que es la capacidad de comprender y de resolver situaciones complejas a través del razonamiento, haciendo uso de las herramientas y órganos del cuerpo. A partir de aquí se abre el abanico para abarcar todo tipo de inteligencias existentes (social, emocional, ejecutiva, etc.).

¿Qué es, por lo tanto, el «CONÓCETE A TI MISMO«? Es identificar y aceptar el circuito CONCENTRACIÓN (MINDFULNESS) –> AUTOCONCIENCIA –> INTELIGENCIA en forma consciente y funcional en nosotros mismos.

¿Por qué algo tan simple no fue explicado más claramente? Porque el concepto fue secuestrado por los sacerdotes de todo tipo y creencia para entregar el mensaje de que ese proceso «venía de un Dios» externo, y que había que sujetarse a ciertas reglas y normas para poder desarrollarlo.

Pero no es más que lo explicado: concentrarnos (en el trabajo, por ejemplo) –> tomar conciencia de que lo estamos haciendo y el para qué lo hacemos (es un informe, o el armado de un equipo, y lo hacemos porque es un eslabón vital en un proyecto mucho más grande) –> identificar complejidades e idear soluciones para seguir adelante (¡faltó tinta en la impresora! ¡Faltó un perno en el equipo!).

Conocerse a sí mismo es la base del vivir conscientemente el Presente que se está viviendo, en palabras más simples.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

DEFINICIÓN DE MINDFULNESS (Clara Badino, Directora General de Visión Clara Mindfulness, Argentina)

Mindfulness es la capacidad de transitar todo proceso (agradable o no agradable) sin evitarlo, superarlo o imaginar. Es la capacidad de cultivar la paciencia para recibir lo que la vida nos ofrece, tanto agradable como desagradable sin rechazar esto último y sin apegarnos a lo primero.

¿Quiere Ud. aprender a practicar Mindfulness? Preste atención a la respiración varias veces por día. No intente superar, evitar, imaginar. El desafío es transitar con Plena Atención el proceso de comodidad o incomodidad, cultivando la paciencia. Acepte momentáneamente lo que ve con claridad que no puede cambiar en ese momento. Intente soltar el pasado. Si necesita recordar, simplemente viaje al pasado con neutralidad como un “banco de datos” y vuelva al Presente. Si necesita proyectar, hágalo… y vuelva al Presente. El único momento real en que Ud. puede estar presente es aquí y ahora. Inténtelo una y otra vez desde un rol activo.
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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 1: AUTOMOTIVACIÓN
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Para que la práctica de la meditación enraíce y florezca en nuestra vida, tendremos que saber LA RAZÓN POR LA QUE PRACTICAMOS. ¿De qué otra manera podríamos sostener el no hacer en un mundo en el que parece que solo cuenta el hacer? ¿Qué es lo que hará que nos levantemos por la mañana temprano para sentarnos y seguir nuestra respiración mientras todo el mundo permanece calentito en la cama? ¿Qué nos motivará a practicar cuando las ruedas del mundo del hacer giran, nuestras obligaciones y responsabilidades nos llaman, y una parte de nosotros mismos decide tomarse un tiempo para «nada más que ser» o acordarse de ello? ¿Qué nos llevará a que aportemos conciencia de momento a momento a nuestra vida diaria? ¿Qué impedirá que nuestra práctica vaya perdiendo energía y estancándose, o que haga explosión y se desvanezca tras el inicial arranque de entusiasmo?

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 2: MAPA FRENTE A PERIPLO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Este libro pretende servir de mapa, de guía de este proceso. Como ya sabemos, un mapa no equivale al territorio que representa, y de igual forma no debemos confundir la lectura de este libro con el viaje real. ESE VIAJE TENEMOS QUE VIVIRLO NOSOTROS MISMOS mediante el cultivo en nuestras propias vidas de la atención plena.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 3: VISIÓN PERSONAL – EJERCICIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Para sostener nuestro compromiso y mantener nuestra práctica de la meditación fresca a través de los meses y los años, es importante que lleguemos a desarrollar una VISIÓN PERSONAL propia que nos guíe a través de nuestros esfuerzos y nos recuerde en momentos de crisis, el valor de navegar en nuestra vida con un rumbo tan insólito. Llegarán momentos en los que nuestra visión constituya el único apoyo que tengamos para seguir con nuestra práctica.

EJERCICIO: pongámonos cómodos, en la posición que mejor les acomode, y remontémonos a los instantes más alejados de nuestra niñez que podamos, y tratemos de identificar todas y cada una de esas visiones que en algún momento tuvimos respecto a nosotros mismos. Tomemos nota mentalmente y veamos hasta qué punto las hemos llevado a cabo en nuestra vida. Por ejemplo, cuando tenía 6 años decidí dedicar mi vida a ser maquinista de ferrocarril y recorrer las campiñas echando humos y metiendo ruido en un tren…. ¿Lo hice? Luego sucedió lo mismo pero con los aviones… y así hasta llegar al presente.

En seguida definamos una Visión personal para los días que nos quedan por vivir, a partir de nuestra realidad actual. Esta Visión deberá estar afincada fuertemente en la realidad presente y en nuestros sueños, y en lo posible deberá contener un componente de cambio. Por ejemplo, la vida me llevó a ser Contador Público Titulado (CPT), y con la experiencia acumulada mi Visión es llegar a ser el más reconocido en el ámbito tributario y en un plazo de 3 años abrir mi propia oficina contable independiente.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 4: TODO ES NUESTRO MAESTRO – EJERCICIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Nuestra visión, en parte, se verá moldeada por nuestras creencias y valores personales y, por otra parte, se desarrollará a partir de nuestra experiencia de la propia práctica de la meditación; además de que PERMITAMOS QUE TODO SE CONVIERTA EN NUESTRO MAESTRO: nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestro dolor, nuestra alegría, otras personas, nuestros errores, nuestros éxitos,; para abreviar, todos nuestros momentos. Si cultivamos en nuestra vida la atención plena, nada habrá que hagamos o experimentemos que no pueda enseñarnos algo sobre nosotros mismos al devolvernos en su espejo el reflejo de nuestra propia mente y nuestro propio cuerpo.

EJERCICIO: acostumbrémonos a mirar nuestras experiencias diarias desde afuera, por muy involucrados que estemos. Hagamos un esfuerzo y comencemos a pensar como la mente de un testigo: ¡vaya! Este señor esta peleando con esta señora porque uno quiere ir al fútbol y ella al parque… Comienza a distanciarte de tus experiencias, a mirarlas desde afuera, y comienza a preguntarte ¿QUÉ ME ENSEÑA ESTA EXPERIENCIA? ¿PARA QUÉ ME SIRVE? ¿QUÉ PUEDO SACAR EN LIMPIO DE TODO ESTO?

A medida que comiences a distanciarte de tus problemas o de tus vivencias positivas, verás que vas ganando paz y serenidad mental y sobretodo sabiduría. Porque cada suceso o persona, bueno o malo, crea una red neuronal en nuestro cerebro y alimenta nuestra experiencia.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 5: COMPROMISO DE POR VIDA – EJERCICIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Al igual que con la propia práctica de la meditación, este tipo de aprendizaje requiere durante toda nuestra vida un compromiso para inquirir de forma continua y una DISPOSICIÓN A MODIFICAR nuestra perspectiva a medida que vayamos adquiriendo nuevos conocimientos y alcancemos nuevas cotas de comprensión y visión interna.

EJERCICIO: no necesitas posición alguna para esto. Sólo hazte la pregunta  ¿ESTOY DISPUESTO/A A MODIFICAR MI COMPORTAMIENTO? ¿A salir de mi círculo de confort y a practicar la atención plena? ¿Incluso más allá de ir constatando progresos? ¿Incluso antes de llegar a constatarlos?

La pregunta es válida y la respuesta es vinculante, porque todas las experiencias demuestran que la llamada disposición, en un altísimo porcentaje de casos, no dura más allá del agotamiento de la curiosidad inicial. Todo el mundo quiere sentirse bien, alcanzar niveles altos de calidad de vida, vivir sin estrés, y tras ese propósito entran a programas como este… por una semana. Se puede estimar en un 80 a 85% la cantidad de curiosos que luego se retiran y abandonan. Por eso es importante que se hagan la pregunta: ¿Están dispuestos a entrar y continuar?

La Meditación de la Atención Plena (MAP) no es una gragea milagrosa o medicamentosa; es un hábito que hay que adquirir y continuar si queremos que haga la diferencia en nuestra vida. Y si hablamos de nuestra vida, debemos estar conscientes de que hablamos del resto de nuestra vida.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 6: HÁGALO USTED MISMO – EJERCICIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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El cultivo de la Atención Plena no es muy diferente al proceso de comer. Sería absurdo proponerle a alguien que comiera por nosotros. Y cuando vamos a un restaurante, no nos comemos la carta del menú en lugar de los diferentes alimentos, ni nos saciamos escuchando como el camarero nos explica en qué consisten los diversos platos. Tenemos que comernos realmente los alimentos para nutrirnos de verdad. De la misma manera, tenemos que ser nosotros mismos quienes PRACTIQUEMOS EL CULTIVO DE LA ATENCIÓN PLENA si queremos beneficiarnos de ello y comprender por qué resulta tan valioso.

EJERCICIO: no necesitas posición alguna para esto. Simplemente convéncete, crea una red neuronal en tu cerebro con el convencimiento de que todo tu proceso vital está en tí. Es la práctica la que te mejorará, no tu intelecto. Puedes leer y escuchar todo lo que quieras pero es tu voluntad la que te hará cada día mejor. Nadie ganará por ti esta carrera.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 7: ACTITUD ADECUADA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La ACTITUD con que emprendemos la práctica de prestar atención y de estar en el presente es CRUCIAL. Constituye la tierra en que cultivaremos nuestra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, de concentrarnos y de ver con más claridad. Si esa tierra es pobre, es decir, si nuestra energía y compromiso de práctica son bajos, será difícil generar una calma y un relax de cierta consistencia. Si esa tierra está realmente contaminada, es decir, si nos forzamos a sentirnos relajados y a pedirnos que «algo ocurra», se volverá totalmente yerma, con lo que llegaremos a la rápida conclusión de que «la meditación no funciona».

EJERCICIO: hazte y responde esta pregunta, en el fondo de tu intuición… ¿estoy plenamente convencido de que la Meditación de Atención Plena es el camino correcto para ganar mi calma mental y la serenidad suficientes como para encarar la vida de manera armoniosa y creativa?

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 8: CON TODO EL SER
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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El cultivo del poder sanador de la atención plena requiere mucho más que seguir de forma mecánica una receta o un manual de instrucción. Ningún proceso de aprendizaje se asemeja a este. Sólo cuando la MENTE SE ENCUENTRA ABIERTA Y RECEPTIVA pueden producirse el aprendizaje, la visión y el cambio. Al practicar la atención plena tendremos que incorporar todo nuestro ser al proceso.

EJERCICIO: ¿Cómo adquirir una mente abierta y receptiva? Acostumbrándola a serlo. La mente se cierra para aquello que nos provoca emociones negativas, miedo, rechazo. Si queremos tener una mente abierta, receptiva, debemos eliminar esas emociones aceptando conscientemente aquello a lo que tememos o rechazamos.

¿Cómo lo hacemos? Trayendo a nuestra mente el evento, situación, concepto, fenómeno que nos provoca el rechazo. Traigámoslo, dejemos que se afinque en nuestra mente. Aceptémoslo, y observémoslo. En una primera instancia, sólo observémoslo, sin juzgarlo. Después de unos días, atrevámonos a juzgarlo levemente, un somero análisis de los cómo, los cuándo, los de dónde y los por qués. Después de otro poco tiempo, atrevámonos a explicarlo. Verás que tu mente se va a moldando al método y comienza a aplicarlo a todo tipo de evento, situación o persona. Sin darte cuenta, con sólo aplicar repetidamente este método, gozarás de los beneficios de una mente abierta y receptiva. Habrás perdido el miedo, que es lo que paraliza tu mente.

Comienza con una situación que pueda ser controversial o sensible para ti. Por ejemplo, la homosexualidad. O la segregación racial. Y luego lo vas aplicando a todo, personas incluidas. Tienen que ser objetos (situación, eventos, personas) que agredan al sujeto (tu mente) para que el método surta efecto. Se trata de sacar a flote esos miedos escondidos y acostumbrarnos a aceptarlos.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 9: MENTE FRESCA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Cultivar la conciencia meditativa requiere una FORMA COMPLETAMENTE NUEVA DE CONTEMPLAR el proceso de aprendizaje. Dado que el pensamiento de saber lo que necesitamos y de adonde queremos llegar esta tan enraizado en nuestra mente, podemos caer fácilmente en el error de intentar controlar las cosas para hacerlas «de nuestro gusto» que sean la forma en que las queremos. Sin embargo esta actitud es antitética al trabajo de la conciencia y de la sanación.

EJERCICIO: sólo hay una manera de hacer las cosas y esperar resultados no alcanzados hasta el momento: hacer las cosas de distinta manera. ¿Cómo has aprendido hasta ahora? ¿Por experiencia, prueba y error? ¿A través de textos? ¿Por maestros externos? Si sigues buscando, es que no has encontrado. Prueba a hacerlo de distinta manera.

Analiza cada puerto al que hayas llegado y la manera como llegaste. ¿Por qué eres ansiosa? ¿Bondadosa, egoísta? ¿Controladora, indiferente? Si quieres ser diferente, debes utilizar otra nave. Recuerda que todo cuanto te sucede es porque tu lo decretaste así; por lo tanto, puedes emitir otro decreto. El rey eres tú.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 10: SANAR Y CURAR
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Sanación no quiere decir «curación», aunque ambas palabras se puedan intercambiar con frecuencia. Mientras, por un lado, puede que sea imposible curarnos y encontrar a alguien que nos cure, sí es posible sanarnos. La sanación implica la posibilidad que tenemos de RELACIONARNOS DE MANERA DIFERENTE con enfermedades, incapacidades e incluso con la muerte al aprender a contemplarlas con los ojos de la integridad.

EJERCICIO: si sólo hay una manera de hacer las cosas y esperar resultados no alcanzados, también hay sólo una manera de convivir con lo que nos ha estado acosando: relacionarnos con ello de manera diferente. No pienses en lo que es… ¿por qué no tratas de enfocarlo por el lado del cómo te puede ayudar?

Si cambias tu enfoque, cambias tu vida. Ya la enfermedad deja de ser una molestia y pasa a ser una prueba a vencer. La misma muerte deja de ser temida y pasa a ser una oportunidad… por ejemplo, de comenzar a hacer lo que siempre quisiste y postergaste.

El ejercicio es: PIENSA POSITIVO. PIENSA EN QUÉ TE PUEDEN AYUDAR LOS INCONVENIENTES EN LUGAR DE ENFOCARLOS COMO UN SUFRIMIENTO. Y UNA VEZ LO DESCUBRAS… HAZLO. LO QUE SEA: ESE VIAJE, ESE LIBRO QUE SIEMPRE QUISISTE ESCRIBIR, ESE PERDÓN QUE SIEMPRE QUISISTE PEDIR. SÁNATE.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 11: PONER ATENCIÓN
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La conciencia requiere que prestemos atención a las cosas y que las veamos tal como son. NO REQUIERE QUE CAMBIEMOS NADA. Y la sanación necesita receptividad al tiempo que aceptación, una sintonía con la vinculación y la integridad. Nada de ello puede forzarse, del mismo modo que tampoco podemos obligarnos a dormir. Tenemos que crear las condiciones adecuadas para poder conciliar el sueño. Lo mismo sucede con la relajación. No puede conseguirse a fuerza de voluntad. Ese tipo de esfuerzo producirá solamente tensión y frustración.

EJERCICIO: ¿qué se puede agregar? Tenemos que ser receptivos a la Meditación de Atención Plena, y aceptarla. No nos podemos forzar en su búsqueda; si lo hacemos bien, relajadamente, nos llegará y podremos gozar de sus beneficios.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 12: ACTITUD MENTAL
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Si nos acercamos al proceso de meditación pensando «ESTO NO VA A FUNCIONAR, pero lo haré de todas maneras», lo más probable es que no sirva de mucho. La primera vez que sintamos incomodidad, nos diremos «¿Lo ves? Sabía que no lo superaría», o «Sabía que no conseguiría concentrarme», lo que confirmará nuestras sospechas de que no iba a funcionar, y lo dejaremos.

EJERCICIO: primero, saquemos de nuestra mente todas esas reservas. Si lo quieres, ESTO VA A FUNCIONAR. Todo está en ti, y en nadie más. Si estás plenamente convencida, aprenderás la meditación de Atención Plena. Debes desarrollar tu actitud mental positiva hacia la meditación.

Segundo, siéntate, acuéstate, haz como quieras pero elige una posición cómoda, de la que no reniegues posteriormente. Y una vez cómodo/a, cierra los ojos y relaja tus músculos. Deja que tus brazos descansen y tus piernas y torso se suelten. Descansa y dedícate a escuchar, sólo a escuchar los ruidos que te rodean. NO TRATES DE RECONOCERLOS. Aunque sabes que es un vehículo o la música del local de enfrente, deja que entre y salga de tu mente. NO HAGAS NADA MÁS QUE ESCUCHAR SIN PENSAR, SIN RECONOCER… Hazlo por unos 10 minutos. Al comienzo verás que tu mente trabaja etiquetando, reconociendo, pero a los pocos minutos en que TU no le ordenes que piense, dejará de pensar. Tu mente comenzará a aquietarse. ESCUCHA, SOLAMENTE ESCUCHA, NO PIENSES EN NADA…..

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 13: ¡QUÉ CRÍTICOS SOMOS!
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La Atención Plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. El hacerlo requiere que tomemos conciencia del constante flujo de juicios y reacciones a experiencias tanto internas como externas en las que, por lo general, nos vemos atrapados, Y APRENDAMOS A SUPERARLOS. Cuando empezamos a practicar el prestar atención a la actividad de nuestra propia mente, es corriente que descubramos y nos sorprenda el hecho de que constantemente generamos juicios sobre nuestra experiencia.

EJERCICIO: continuemos con el ejercicio de la lección anterior (12) pero con una pequeña alteración: TRATEMOS DE RECONOCER LOS RUIDOS, SU ORIGEN. Con algunos será sencillo: el tañer de una campana, por ejemplo. Con otros, ya no tanto e incluso imposible, como el tipo e incluso marca del vehículo que pasa fuera de nuestras paredes. ¿Por qué es esto así? Porque en nuestro cerebro está «grabado» el tañer de la campana y somos capaces de reconocerlo, pero no el del ruido propio de un tipo o marca de vehículo (salvo que seamos mecánicos). Ante esta constatación, hazte la pregunta ¿por qué «reconozco» aquello sobre lo cual juzgo o critico si no lo tengo entre mis redes neuronales, y sin embargo igual lanzo juicios al exterior sobre ello? ¿De dónde saco que esa señora es egoísta, o ese señor engaña a su pareja? ¿Me consta? Y sin embargo, lo digo…

Este pequeño ejercicio nos mostrará cuán fácil es crear un juicio y emitirlo, en circunstancias de que aquello juzgado ni siquiera forma parte de nuestras propias experiencias. Una vez identificado este fenómeno «personal», será fácil luchar contra el impulso de hacer y lograremos calmarlo y eventualmente eliminarlo: habremos creado conciencia de que no está bien y es algo que debemos superar. Nos habremos transformado en jueces de nosotros mismos, y con el tiempo iremos desarrollando la capacidad de llegar a ser JUECES IMPARCIALES de nuestras experiencias.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 14: TRAMPA HABITUAL
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Esta costumbre de categorizar y juzgar nuestra experiencia nos lleva a REACCIONES MECÁNICAS de las que ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen totalmente de base objetiva. Esos juicios tienden a dominar nuestras mentes y nos hacen más difícil encontrar la paz en nuestro interior. Es como si la mente fuere un yo-yo y subiese y bajase todo el día por el bramante de nuestras propias ideas enjuiciadoras.

EJERCICIO: tenemos reacciones mecánicas ante algunos eventos, personas, situaciones, realidades…. Esas reacciones deben tener un origen; no vienen del cielo ni de los extraterrestres. Generalmente vienen del pasado. El ejercicio consiste en: a) identificar las reacciones automáticas (por ejemplo, veo a AAA y me enfurezco con solo verlo); b) escribirlas; c) buscar en la memoria la posible causa de esa reacción (hace 4 años AAA me estafó en la venta de un vehículo); d) observar la causa y analizarla desde la óptica del otro (AAA sólo aprovechó una oportunidad que se abrió por mi propia estupidez de no hacer notariar el contrato. En realidad, la culpa fue mía, no de AAA); e) guardar la causa y el análisis ( por ejemplo, aceptando conscientemente que el verdadero culpable fui yo por ingenuo); f) concluir (por ejemplo, que inconscientemente la ira no va dirigida hacia AAA sino hacia mi mismo).

Hacer lo mismo con todas las reacciones automáticas, una por una, hasta «limpiar todo el desván».

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 15: CLARA CONSCIENCIA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Si hemos de hallar una forma más eficaz de manejar el estrés de nuestras vidas, lo primero que necesitaremos es tomar consciencia de esos juicios automáticos para VER A TRAVÉS de nuestros prejuicios y temores y LIBERARNOS de su tiranía.

EJERCICIO: gran parte del estrés viene de los juicios y prejuicios, arquetipos, paradigmas, creencias. El estar continuamente «comparando» nuestras actitudes y comportamientos con lo comúnmente establecido provoca desgaste. La manera de librarnos de ese desgaste es tomar conciencia de que TODO AQUELLO EN QUE CREEMOS debe ser revisado y revaluado en nuestras vidas. No hay otra manera.

Hay paradigmas que afectan unos más que otros. Una gran parte está en el bolso de las creencias espirituales, religiones y similares. Otra gran parte tiene que ver con las normas de convivencia social, el sentido de pertenencia a grupos, la categorización social, etc. Y finalmente, hay otro que atinge a los arquetipos funcionales y laborales, como la definición personal de éxito o el concepto de productividad o la dicotomía eficiencia/felicidad. LO QUE ESTÁ CLARO ES QUE TODAS, ABSOLUTAMENTE TODAS LAS CREENCIAS DEBEN SER REVISADAS Y REVALUADAS.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 16: PRESENCIA IMPARCIAL
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Al practicar la Atención Plena, es importante reconocer, cuando haga su aparición, esta cualidad mental enjuiciadora, así como ASUMIR INTENCIONADAMENTE LA POSTURA DE TESTIGO IMPARCIAL recordándonos a nosotros mismos que lo único que tenemos que hacer es observar. Como dijo una vez Yogi Berra: «Se puede observar muchísimo con sólo mirar».

EJERCICIO: lo más difícil en la Meditación de Atención Plena (MAP) es pasar de ser interviniente a testigo de lo que nos sucede. Estamos permanentemente bajo el influjo de las emociones así que no es tarea fácil, pero debe ser abordada. Las emociones nos roban la paz mental, la tranquilidad, y debemos recuperarla anulando su efecto en nosotros sin eliminarlas. Las necesitamos para no vivir una vida robótica, pero no las necesitamos para que nos envenenen esa vida.

¿De qué manera? APRENDIENDO A MIRARNOS DESDE AFUERA, SIN JUZGARNOS. Cómo actuamos, como reaccionamos, como respondemos y como nos aquietamos. En todo momento, mirémonos y preguntémonos ¿soy yo o son mis emociones las que están actuando? Aprendiendo a mirarnos como lo hace un médico, que siente empatía por nuestro dolor pero no se involucra en él para podernos curar.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 17: NO CRITICAR
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Cuando nos encontremos con que la mente enjuicia, no debemos pararla. Sólo necesitamos darnos cuenta de qué sucede. NO HAY NINGUNA NECESIDAD DE JUZGAR LOS JUICIOS y de complicarnos todavía más las cosas.

EJERCICIO: aquí sólo cabe hacerse la pregunta eterna… ¿Para qué? Tu juicios y prejuicios son tus juicios, no los trates como a enemigos. Tampoco son tus amigos. Son entes que vuelan en tu mente y ni siquiera sabes por qué, así que lo mejor que puedes hacer es observarlos, tomar conciencia de que existen. Ya vendrán los tiempos en que podremos anularlos, mejorarlos, cambiarlos… o llegar a un estado de conciencia tan elevado en el que ni siquiera los generes. POR AHORA, OBSÉRVALOS… están ahí. Identifícalos y reconócelos como tuyos…

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 18: RECONOCIMIENTO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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«Esto es un aburrimiento», o «Esto no funciona», o «No puedo hacer esto». Son juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es de suma importancia que los RECONOZCAMOS como pensamientos enjuiciadores y que RECORDEMOS QUE LA PRÁCTICA CONLLEVA LA SUSPENSIÓN DE JUICIOS y la sola observación de cualquier cosa que pase -lo que incluye nuestros propios pensamientos enjuiciadores- sin seguirla ni actuar sobre ella de manera alguna.

EJERCICIO: la tarea es ESTAR ATENTOS Y RECONOCER ESOS PENSAMIENTOS ENJUICIADORES, para luego acometer la tarea de anularlos, eliminarlos, reemplazarlos por juicios positivos y neutros como primera etapa, para ir hacia la construcción de una mente SIN JUICIOS, sin creencias.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 19: DESARROLLO NATURAL
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La paciencia es una forma de SABIDURÍA. Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tienen que desplegar cuando les toca. Un niño puede intentar ayudar, rompiendo la crisálida, a que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte en nada beneficiada por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que la mariposa sólo puede salir al exterior cuando le llega el momento y que no puede acelerarse el proceso.

EJERCICIO: como dice el texto, ser pacientes es una forma de ser SABIOS. La paciencia implica no alterarse por el devenir de las cosas y esperar a que las cosas sucedan. Muchas veces se pueden acelerar pero eso sucede a costa de un desgaste de nosotros mismos, y la mayoría de las veces no vale la pena ni lo justifica el resultado.

¿Cómo desarrollar la virtud de la paciencia? Obligándose a serlo. No hay otra manera. Pueden leer todos los textos que quieran al respecto y no avanzarán en este camino; es la práctica la que hace la paciencia, no la razón. Un ejercicio bastante eficiente es el obligarse a ejecutar una tarea tediosa por lo menos una vez al día hasta terminarla. Al comienza cuesta, dan ganas de salir corriendo, pero al cabo de algunos días verán que se les va haciendo cada vez más fácil y esa paciencia adquirida la van traspasando a otras tareas. Por ejemplo, oblíguense a leer, palabra por palabra, una página de la Guía Telefónica todos los días, nombre a nombre, desde el inicio hasta el final de la página. O hagan lo mismo con una página de un periódico, gusten o no gusten del tema en cuestión. Mejor es si lo hacen con ejercicios físicos, como caminar determinada cantidad de cuadras, desde A hasta B, todos los días. Otra manera es tener un hobby de lento desarrollo, como el jugar ajedrez por correspondencia o vía chat obligándose a un par de jugadas al día, o practicar el arte del bonsái; este es mi preferido.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 20: AUTORRECORDATORIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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De la misma manera, cuando practicamos la atención plena, cultivamos la paciencia hacia nuestra propia mente y nuestro propio cuerpo. DE FORMA EXPRESA, NOS RECORDAMOS que no hay necesidad alguna de impacientarnos con nosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque estemos tensos, nerviosos o asustados, o por haber practicado durante algún tiempo sin aparentes resultados positivos.

El secreto de desarrollar la paciencia está en la perseverancia. Ejercítenla y verán que ser pacientes no solo implica el arte de saber esperar sino también les desarrolla la voluntad.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LLEVAMOS 20 LECCIONES… ¿Y CÓMO VAMOS?
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Ya llevamos 20 lecciones, y es hora de hacerse la pregunta ¿cómo vamos? ¿Hemos avanzado? ¿Hemos logrado algo? La respuesta es que es aún prematuro para responderla de manera cabal, pero sí es oportuno aclarar el sentido del camino para evitar desviarnos o no comprender el por qué lo hemos emprendido.

Primero, hay que aclarar que MEDITAR NO ES EJECUTAR CIERTOS RITOS EN ALGUNA POSICIÓN DETERMINADA. No existe eso de que la meditación es sentarse en loto y cerrar los ojos. Tampoco es vaciar la mente. Meditar es CONCENTRARSE en algo de manera que la mente deje de vagar por sus confines a través de pensamientos sueltos y sin sentido, o vaya sacando sus propias conclusiones o juicios. MEDITAR ES CONCENTRARSE. La gran mayoría de los métodos comienzan por aprender a concentrarse en la respiración, por ser el acto vital por excelencia, pero esa es su única razón: si aprendes a concentrarte en la respiración, aprenderás a concentrarte simplemente.

Si quieren jugar a ser monjes budistas, pueden hacerlo y adoptar sus prácticas. Ellos lo hacen porque sus objetivos son otros, e incluso su proceso mental en la meditación es diferente. Pero si sólo quieren bienestar y paz mental, conducta serena, con sentirse cómodos en la posición que elijan les bastará.

Segundo, lo de Atención Plena es el sentido final de nuestro acto de vivir. Es la aplicación total de nuestros sentidos y recursos al objetivo primordial de SOBREVIVIR. Es lo que hacen las fieras y animales en los montes, estar atentos, plenamente atentos a todo para seguir viviendo. Si no lo están, serán parte de la cadena alimenticia de los que lo estén.

Tercero, para estar plenamente atentos hay que comprender y desarrollar ciertos conceptos que atingen a actitudes que debemos adoptar. Por ejemplo, la actitud de estar motivados, de estar conscientes de lo que somos y cómo estamos, la actitud de fluir y dejar fluir. Eso es lo que hemos estado haciendo en este primer quinto (20 de 100 lecciones) de este curso de MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA o MAP: hemos estado creando conciencia en estos conceptos y pidiéndoles que los reflexionen y sobretodo los internalicen. Si lo están haciendo, entonces vamos bien y estamos avanzando; si no, aún puede volver a empezar y hacerlo bien.

Yo creo que vamos bien, porque los mayores interesados en que así sea son ustedes mismos. Los beneficios para su calidad de vida y relacionamiento con sus entornos son infinitos… ¿por qué no aprovechar esta oportunidad? Para ayudarlos estamos, y no duden en comunicarse con nosotros mediante nuestro correo zazenco.consulting@gmail.com

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 21: A CADA MOMENTO LO QUE LE CORRESPONDE
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Cuando tales pensamientos lleguen, constituirán nuestra realidad, serán una parte de nuestra vida que se despliega en ese momento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como trataríamos a la mariposa. ¿Por qué pasar a la carrera por algún momento para llegar a los demás, a otros «mejores»? Después de todo, cada uno de ellos CONSTITUYE NUESTRA VIDA en ese instante.

EJERCICIO: en la posición más cómoda que podamos, cerremos los ojos, y pensemos en que nuestra vida es la suma de pequeños eventos, pequeñas confianzas, y que cada una de ellas ocurren en un determinado lapso de tiempo en nuestra vida. Ocurren en un determinado AHORA que a su vez se despliega en un determinado lugar. Repasemos todo lo que hemos vivido hoy en día, desde que despertamos, y ubiquemos cada evento en el tiempo, en el segundo en que ocurrió si es posible. Despertamos a las XX horas, nos levantamos a las XX horas, desayunamos… Nada de lo que hemos vivido es dispensable, nada es anulable, todo ha sido vivido y cada uno de ellos nació del anterior. No podríamos haber desayunado sin haber despertado…. CONCENTRÉMONOS EN LOS INSTANTES VIVIDOS y volvamos a vivirlos en la profundidad de nuestra mente… Recordemos que MEDITAR ES CONCENTRARSE y que ahora lo estamos haciendo sobre lo más importante, nuestro tiempo y nuestro espacio.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 22: NO ESTAR PRESENTE
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Una de las actividades favoritas de la mente es vagar por el pasado y por el futuro y perderse pensando. Algunos de sus pensamientos son agradables; otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar EJERCE UN FUERTE TIRÓN en nuestra conciencia. La mayoría de las veces nuestros pensamientos arrollan nuestra percepción del momento actual y hacen que perdamos nuestra conexión con el presente.

EJERCICIO: en la posición más cómoda que podamos, cerremos los ojos, y dediquemos el tiempo a observar nuestros pensamientos. Seamos simples testigos de lo que pasa por nuestra mente. Cuando detectemos un pensamiento, sobre cualquier tema, MIRÉMOSLO CON CURIOSIDAD Y LUEGO DEJÉMOSLO IR. Imaginemos que estamos en la calle mirando caminar a la gente: miramos a uno y luego a otro y a otro… No hablamos con ninguna, no detenemos a nadie, sólo los vemos pasar.

Este ejercicio suena fácil pero es el más difícil de ejecutar. Háganlo y verán. Traten de controlar cuántos minutos puede estar solamente observando sus pensamientos y luego dejándolos fluir; verán que no duran mucho. La mente se defenderá introduciendo juicios, opiniones, puntos de vista… no los dejará hacerlo. PERO HAY QUE HACERLO. ES LA BASE PARA LUEGO APRENDER A NO TENER PENSAMIENTOS.

Les sugiero lo hagan varias veces al día, estén donde estén y haciendo lo que estén haciendo. Acostúmbrense a no estar presentes en sus pensamientos, a no involucrarse en ellos.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 23: ACEPTACIÓN Y PACIENCIA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invocarla cuando la mente está agitada y puede ayudarnos a ACEPTAR lo errático de esta recordándonos que no tenemos por qué dejarnos arrastrar por ella. La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente ABIERTO A CADA MOMENTO, ACEPTÁNDOLO EN SU PLENITUD y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas se descubren cuando les toca.

EJERCICIO: tener paciencia… ¡parece que es una cosa difícil de lograr! Sin embargo, no lo es. Una persona con un mínimo de autocontrol, por mínimo que sea, podrá identificar aquellos eventos, situaciones, conductas que hacen que actuemos impulsivamente o reactivamente presionando las prisas innecesarias. Cuando la hayan identificado, respiremos profundamente y recitemos a modo de mantra <«ESTO TAMBIÉN PASARÁ«> varias veces, y verán que se calman y aceptan la situación estresante con paciencia. Estarán creando las bases neurológicas de su estado de paciencia…. Recuerden… Esto también pasará… Esto también pasará… 

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 24: MENTE DE PRINCIPIANTE
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La riqueza de la experiencia del momento presente no es sino la riqueza de la propia vida. Con demasiada frecuencia permitimos que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que «sabemos» nos impidan ver las cosas como son. Tenemos una tendencia a tomar lo corriente como una donación y a no captar lo poco habitual que es lo corriente. Para ver la riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la que viene denominándose «MENTE DE PRINCIPIANTE» o mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez.

EJERCICIO: hagamos el siguiente ejercicio, varias veces al día y por pocos minutos: miremos lo que tenemos frente a nosotros como si fuera nuevo, como si nunca lo hubiéramos hecho antes. Nuestro escritorio, nuestro hogar y sus rincones, la calle, la gente, el cielo, la cara de nuestra pareja o nuestros hijos… Mirémoslo con atención e iremos descubriendo matices nuevos, detalles hasta ahora desapercibidos, nuevos juegos de luces y sombras. Al comienzo nos llamarán la atención y algunos nos asombrarán. Con el tiempo, gozaremos de la experiencia y nos acostumbraremos de VERLO TODO DE NUEVO. Nuestro cerebro irá construyendo nuevas redes neuronales y se fortalecerá. Hagámonos el propósito de MIRAR EL MUNDO CON LOS OJOS DE UN NIÑO.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 25: RECEPTIVIDAD
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Una mente de «principiante» abierta nos permite mostrarnos receptivos a nuevas potencialidades y EVITA atascarnos en el surco de nuestra propia pericia, que frecuentemente cree que sabe más de lo que sabe.

EJERCICIO: Sigamos haciendo el ejercicio de la Lección 24: miremos lo que tenemos frente a nosotros como si fuera nuevo, como si nunca lo hubiéramos hecho antes. Nuestro escritorio, nuestro hogar y sus rincones, la calle, la gente, el cielo, la cara de nuestra pareja o nuestros hijos…

De esta manera iremos descubriendo nuevas facetas en el mundo en el que actuamos, y quizás muchas de ellas van a ser beneficiosas para nosotros en todo sentido. Si no las hubiéramos mirado con ojos nuevos, las hubiéramos perdido. Si no vaciamos nuestra taza ¿cómo podremos echarle más líquido en su interior?

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 26: OBSERVAR CON FRESCURA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Ningún momento es igual a otro. Cada uno de ellos es único y tiene posibilidades únicas. La mente de principiante nos recuerda esta verdad tan sencilla. La próxima vez que veamos a alguien con quien estemos familiarizados, preguntémonos si vemos a esa persona con OJOS NUEVOS, como es, o si solo vemos el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.

EJERCICIO: Sigamos haciendo el ejercicio de la Lección 24: miremos lo que tenemos frente a nosotros como si fuera nuevo, como si nunca lo hubiéramos visto antes. Pero ahora vamos a ir agregando un nuevo ingrediente: nosotros mismos. Comencemos a preguntarnos acerca de cómo lo vemos, si lo que vemos es lo objetivo o es lo que nuestra mente nos indica que veamos a la luz de nuestras creencias, mitos, paradigmas, opiniones, etc. Ya no es solamente el ver con OJOS NUEVOS sino comenzar a escudriñar el cómo y de dónde. Comencemos a ver posibilidades.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 27: MENTE DESPEJADA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Intentémoslo con los problemas cuando estos afloren. Intentémoslo en la naturaleza cuando salgamos al exterior. ¿Podemos ver el cielo, las estrellas, los árboles, el agua y las rocas como son en ese preciso momento y con una MENTE LIMPIA Y DESPEJADA, o sólo podemos verlos a través del velo de nuestras propias ideas y opiniones?

EJERCICIO: siempre hay una segunda o más maneras de mirar algo. Una piedra puede ser una piedra, y también la estructura de un suiseki, y también una bella decoración en nuestra mesa de sala, y también un proyectil de arrojar y también… El ejercicio consiste en mirar cualquier cosa, una nube o un césped en la calle, y obligarnos a encontrarle por lo menos cuatro (4) nuevas maneras de verlo. Este ejercicio, tan simple, debemos hacerlo cada vez que podamos, las veces que podamos, y nos servirá para desarrollar nuestra visión lateral y nuestra creatividad, al mismo tiempo que nos enseña a concentrarnos en el sujeto en cuestión.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 28: VIVIR NUESTRA PROPIA VIDA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Es imposible convertirse en otro. Nuestra única esperanza estriba en ser NOSOTROS MISMOS CON MÁS PLENITUD. Esta es la razón, en primer lugar, para que practiquemos la meditación. Los maestros, libros y cintas sólo pueden ser guías, postes indicadores. Es de suma importancia estar abierto y ser receptivo a lo que podamos aprender de otras fuentes, aunque en rigor, tengamos que vivir nuestra propia vida, cada momento de esta.

EJERCICIO: miremos nuestra vida, y analicemos lo que hacemos, lo que somos, lo que quisiéramos ser. Mirémonos desnudos, tal como somos. con nuestras virtudes y nuestros defectos. Hagamos un inventario de nosotros mismos e identifiquemos nuestras flaquezas, y luego miremos alrededor e identifiquemos qué o quienes podrían ayudarnos a mejorar. No pensemos en grandes mejoras; más bien, en pequeños pasos que nos lleven a ser mejores. Tengamos conciencia de que si hemos llegado donde estamos, no ha sido de grandes zancadas sino paso a paso, y así deberá ser en el futuro pero quizás en otro sentido.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 29: CONFIANZA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Al practicar la atención plena, practicamos también la toma de responsabilidad de ser nosotros mismos y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él. Cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá confiar en otras personas y VER TAMBIÉN EN ELLAS SU BONDAD BÁSICA.

EJERCICIO: la confianza…. qué difícil es llegar a sembrar y cultivarla, y que fácil es perderla. Es la cosecha más vulnerable que existe. ¿Cómo desarrollarla? Como dice la lección, confiando en nosotros mismos. Eso no significa que lleguemos a concluir que nosotros no nos equivocamos, SIGNIFICA QUE LO QUE HAGAMOS LO HACEMOS CON PLENA RESPONSABILIDAD DE LOS ESFUERZOS QUE NOS DEMANDE Y LOS POSIBLES EFECTOS QUE ELLO PRODUZCA. Aprender a confiar es aprender a ser responsables con nosotros mismos.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 30: AUTODISCIPLINA
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La Atención Plena no viene así como así porque hayamos decidido que no estaría mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un FIRME COMPROMISO de trabajar en nosotros mismos como la suficiente autodisciplina para perseverar en el proceso son absolutamente esenciales para el desarrollo de una potente práctica meditativa y de un elevado grado de atención plena. La AUTODISCIPLINA y LA PRÁCTICA HABITUAL son vitales para desarrollar el poder de la atención plena.

EJERCICIO: autodisciplina… ¿cómo se crea y se desarrolla? Es muy simple: obligándose. No es leyendo textos sobre el tema ni repitiéndose con los ojos cerrados Seré disciplinado… Obligándose a serlo, esa es la receta. Caminar 10 cuadras diarias, llueve, truene o haga sol. Levantándose a las 05:30 AM todos los días, aunque afuera silbe el viento y el frío rompa los vidrios. Llegar al trabajo todos los días 5 minutos antes de la hora de entrada. Si le gusta escribir, obligándose a producir 2 páginas diarias, aunque esté agonizando. OBLIGÁNDOSE… no hay otra manera. 

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 31: COMPROMISO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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El espíritu de compromiso con la meditación es parecido al del entrenamiento en atletismo. El atleta que se entrena para una prueba en particular no solo lo hace cuando le apetece, o, por ejemplo, cuando hace buen tiempo, o hay gente que le haga compañía, o tiene tiempo suficiente. Se ENTRENA DE FORMA REGULAR todos los días, llueva o haga sol, se sienta bien o no, y tanto si ese día vale la pena hacerlo como si no.

EJERCICIO: autodisciplina, regularidad… ¿cómo se crea y se desarrolla? Es muy simple: obligándose. OBLIGÁNDOSE… no hay otra manera. La Meditación de Atención Plena es un compromiso con uno mismo. ¿A quién más va a beneficiar? 

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 32: HAZLO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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No tiene por qué gustarte, PERO LO TIENES QUE HACER.

EJERCICIO: el gustar nace de una comparación. ¿A quién le gusta ir a trabajar? El que dice que A mi, miente. La gran mayoría de las cosas que uno hace o que conoce en esta vida no gustan, en mayor o menor grado. PERO HAY QUE HACERLAS. No es materia de elección: nacen de un compromiso y de una responsabilidad. No vale la pena cuestionar: SIMPLEMENTE HAY QUE HACERLAS. Estar Atento Plenamente es estar consciente de esto.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 33: HACER TIEMPO Y ESPACIO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Nuestras vidas son tan complicadas, y nuestras mentes están tan atareadas y agitadas la mayor parte del tiempo, que se hace necesario, en especial al principio, proteger y apoyar nuestra práctica de la meditación eligiendo un rato especial para ella y, si ello es factible, reservando un lugar especial en LA CASA en el que nos podamos sentir a gusto mientras practicamos. Sólo practicando cada día por nuestra cuenta notaremos un cambio muy positivo y será un buen autoregalo.

EJERCICIO: si queremos avanzar, escojamos nuestro propio espacio-tiempo. Sugerencia 1: en las mañanas despertemos media hora antes de lo acostumbrado y meditemos unos 15 a 20 minutos, después de hacer nuestros ejercicios de respiración y/o algo de yoga. Sugerencia 2: en la noche, antes de acostarnos a dormir, meditemos unos 15 a 20 minutos para limpiar todo el día a día transcurrido. Sugerencia 3 (optativa): durante el día, en cualquier momento, meditemos unos 5 a 10 minutos si se nos da la oportunidad, a cualquier hora y en cualquier lugar (oficina, esperando en un Banco, esperando a clientes. etc.). Podemos hacerlo solo o acompañados. Hagamos que lo avanzado hasta aquí VALGA.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 34: CREAR LAS CONDICIONES
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Este tiempo de meditación en serio necesita que nos encontremos protegidos de cualquier interrupción o compromiso para poder SER NOSOTROS MISMOS SIN TENER QUE HACER NI RESPONDER A NADA. No siempre es posible, aunque ayuda mucho el hecho de que podamos preparar las cosas de esta manera.

EJERCICIO: ya lo leyeron: a hacerse un espacio en el tiempo para ustedes. Enciérrense en la intimidad de su cuarto, o cierren la puerta de su oficina. Que esos minutos sean solamente de ustedes.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 35: AISLARSE
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Una forma de medir nuestro compromiso es la de desconectar el teléfono durante el tiempo de práctica, o acordar que sea otra persona quien conteste y recoja los mensajes. Constituye una GRAN RELAJACIÓN encontrarse solo en casa u oficina durante esos momentos, y puede obtenerse una gran paz mental sólo por eso.

EJERCICIO: ya lo leyeron: ¡a aislarse!

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 36: MANTENERSE EN EL CAMINO
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Una vez comprometidos con nosotros mismos para practicar de esta manera entra en juego la autodisciplina. No es difícil comprometernos en objetivos que redunden en nuestro propio beneficio, aunque SEGUIR EL SENDERO POR EL QUE HAYAMOS OPTADO, encontrarnos con obstáculos y, tal vez, no ver «resultados» inmediatos constituye la autentica medida de nuestro compromiso.
EJERCICIO: ya lo leyeron: perseverar es el nombre del juego. Si queremos llegar a saborear los beneficios, la autodisciplina es vital.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 37: INTENCIÓN CONSCIENTE
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Aquí es cuando empieza la INTENCIÓN DE LA CONCIENCIA, la intención de practicar tanto si tienes ganas como si no un día concreto, sea conveniente o no, con la determinación de un atleta, pero para tu propio beneficio, porque este momento es tu vida.

EJERCICIO: conciencia es darse cuenta de algo, y en este caso es darse cuenta de que los esfuerzos que estás llevando a cabo son beneficiosos para ti, tu salud, tu bienestar físico, mental, social, familiar, laboral. Estamos hablando de INTENCIÓN y determinación de cumplimiento. Estamos hablando de compromiso y responsabilidad para con uno mismo. De querer hacer las cosas.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)
LECCIÓN 38: PRÁCTICA REGULAR
Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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La PRÁCTICA REGULAR no es tan difícil como pudiéramos pensar una vez que nuestra mente se haya decidido a hacerla y haya elegido el momento adecuado para ello. La mayoría de la gente se encuentra ya interiormente disciplinada hasta cierto punto. Levantarse por la mañana y acudir al trabajo requiere disciplina y no hay duda de que reservar tiempo para uno mismo también la precisa.

EJERCICIO: no hay mucho que decir y nada que discutir: HAY QUE PRACTICAR regularmente, hasta que el hacerlo forme parte de nuestros hábitos normales del día a día.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 39: RAZÓN PARA COMPROMETERSE

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Tal vez baste con la capacidad de funcionar con más eficacia cuando estemos sometidos a presiones, o con sentirnos más sanos y mejores, o encontrarnos más relajados, felices y con mayor confianza en nosotros mismos. En el fondo, SEREMOS NOSOTROS MISMOS QUIENES DEBAMOS DECIDIR por qué nos hemos comprometido a ello.

EJERCICIO: con esta son 39 lecciones que llevamos… ¿Recuerda por qué empezó? Alguna razón hubo, curiosidad, conocimientos previos, recomendación de alguien, algo hubo que usted decidió caminar por la senda de la MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA. Si ya está detectando sus beneficios, en organización personal o en concentración o en productividad personal, quiere decir que tomó la decisión correcta. Ahora piense que apenas vamos casi en la mitad del camino.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 40: AUTOENGAÑO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Hay gente que muestra cierta resistencia a la idea de RESERVAR TIEMPO PARA SI MISMA. La ética puritana nos ha dejado una herencia de culpabilidad cuando hacemos algo sólo para nosotros. Hay personas que descubren que llevan dentro una vocecilla que les dice que eso es egoísmo, o que no se merecen esa clase de asueto y energía. Por regla general, suelen reconocerlo como un mensaje que les fue comunicado muy temprano en sus vidas. «Vive para el prójimo», «Ayuda a los demás y no te detengas en ti mismo».

EJERCICIO: MÍMATE… tu eres lo más importante para ti mismo. Si no te mimas, ¿quién lo hará? El tiempo es tuyo; eres tu quien decide qué harás con él.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

¡BIEN HASTA AHORA! ¡YA VAMOS EN LAS 40 LECCIONES!

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Sabemos que un alto porcentaje de las personas que inician un Programa de Meditación abandonan a poco comenzar, incluso en aquellos del tipo presencial en ambientes adecuados y decorados «de zen». Motivos no faltan. Pero estamos contentos y retribuidos con vuestra atención: normalmente se estima una deserción de un 80% en este tipo de programas, y nosotros hemos detectado una de un 40% apenas: de unos 200 que comenzaron a leer nuestros envíos, hemos bajado a unos 120 regulares diarios. Y no paran de llegar consultas y observaciones tanto por correo como por mensajes. Agradecemos el esfuerzo que están poniendo en vuestro desarrollo personal y nos enorgullece contribuir a ello «con nuestro granito de MAP«.

EJERCICIO: sigan… CONTINÚEN… que todo el beneficio será vuestro y todo el entorno en el que se desarrollan lo agradecerá. Namaste a todos ustedes.
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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 41: ACEPTACIÓN

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Si no nos sentimos merecedores de reservar tiempo para nosotros mismos, ¿por qué no CONSIDERARLO COMO PARTE DE NUESTRA PRÁCTICA de la Atención Plena? ¿De dónde proceden esos sentimientos? Cuáles son las ideas que se ocultan tras ellos? ¿Podemos contemplarlas y aceptarlas? ¿Son exactas?

EJERCICIO: es muy difícil no tener ni un minuto siquiera para ti mismo. No existe alguien tan ocupado… si no tienes tiempo para ti ¿entonces para qué o quién tienes tiempo? HAZTE ESE MINUTO. Despierta media hora antes… Verás que si lo piensas, aparece ese tiempo y lo disfrutarás. Si no tienes tiempo para ti, ¿es que consideras que no tienes valor?

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SIGUEN LLEGANDO CONSULTAS ACERCA DEL CÓMO HACERLO

EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Las personas tienen un concepto equivocado de lo que es la MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA (MAP) y de la meditación en general. Las consultas trasuntan la duda de dónde está el componente místico, espiritual, religioso de la meditación. Incluso han citado a Centros en los que enseñan a meditar y aparecen en las fotos todos ordenados, vestidos de sotanas, a veces cara a la pared, sentados en loto, como si se tratara de un monasterio. Otra persona citaba su búsqueda incesante y permanente de Dios y que para eso meditaba. Incluso varios han dicho de que no conciben el meditar en sus habitaciones o en la sala de sus casas y que debería hacerse en una especie de templo. En fin, existen todo ese mar de dudas, y queremos puntualizar lo siguiente:
1.- No hay tal meditación orientada a la búsqueda de la trascendencia o de lo sublime. Si la persona al meditar siente esos sentimientos, enhorabuena y lo felicitamos pero no le podemos decir Haz llegado! porque no ha llegado a ninguna parte. ¿Usted cree en Dios? ¿No cree? ¿Sigue los preceptos del Corán o del Libro de Mormón o la Biblia o del Libro de Urantia? ¿Usted no sigue ningún credo ni creencia? Todo perfecto: crea o no crea, necesita calmar su mente y aumentar su nivel de concentración y bajar su nivel de estrés e inquietud y ansiedad. Eso es lo que nos interesa. Sólo eso. En ninguno de los casos anteriores, con o sin algo superior reconocido por usted, la MAP lo ayudará a encontrar a su Dios o a su espíritu celestial; SIMPLEMENTE LO AYUDARÁ A ENCONTRARSE A SI MISMO/A Y A CALMAR SU VIDA Y DISFRUTARLA.
2.- Meditar es concentrarse. En esos centros que mencionan usan el recurso de concentrarse en la respiración. Otros dicen que nos concentremos en la punta de la nariz. Cualquiera sea el punto focal, MEDITAR ES CONCENTRARSE. ¿Por qué se ve tan menoscabado este concepto? Porque vivimos desconcentrados, con la mente loca y pensando en todo y en nada al mismo tiempo, y no nos damos cuenta porque pese a eso NO NOS MORIMOS. Pero la verdad es que nos estamos muriendo de a poco con ese tren de vida. ¡Miren a la gente como llega a sus casas después de un día de trabajo! Eso se llama estrés, y la Meditación de Atención Plena lucha contra eso.
3.- Los Centros con esos monjes o proyectos de monjes tienen una manera especial de meditar, pero no es porque esa sea la manera. ASÍ LES GUSTA A ELLOS, Y PUNTO, Y TENDRÁN SUS RAZONES. Seguramente creerán que disfrazados les sale mejor o más fácil, no lo sabemos. Pero de una cosa hay que tener conciencia: meditar en un templo, un Centro, o en el baño de la casa propia ¿qué diferencia hay? Existen personas que meditan tranquilos en un asiento de la plaza o un parque… ¿acaso esa su meditación es inferior o vale menos que la de esos monjes? Valore sus espacios. Siéntase orgulloso/a de lo que tiene, la intimidad de su hogar: es el mejor templo al que pudiera asistir.
4.- Muchas consultas respecto a la posición. Es increíble el mal que le han hecho a la gente esas sectas o escuelas que postulan que NO HAY MEDITACIÓN SIN POSICIÓN ZAZEN (sentados en loto). Pareciera que estamos en la época de la Inquisición, con fanatismo y todo. Reiteramos: MEDITE COMO QUIERA, EN LA POSICIÓN QUE LE RESULTE MÁS CÓMODA. Si prefiere hacerlo colgado/a de cabeza de un árbol, a lo murciélago, ¡adelante! Si eso lo/la ayuda a concentrarse ¡adelante! ES USTED QUIEN DEFINE SU CAMINO. Ya no siga martirizándose con eso de que se debe usar tal o cual posición. Si gusta de sentarse en loto ¡adelante! Si prefiere recostada en el suelo ¡adelante también! Si alguien les dice que les exige una determinada posición «para evitar que se duerman en el proceso» usted sólo debe responderles, respetuosamente por supuesto: ¿y a ti qué te importa si me duermo o no? Elija su posición cómoda, su horario, su lugar, y comience a ejercitarse en la MAP. Eso es lo importante.
5.- Finalmente, el cómo se usan estas lecciones. Ustedes están recibiendo diariamente una o dos lecciones, que se refieren a tópicos diversos. Son reflexiones, sobre las que deben pensar en sus momentos en que están solos. Reflexionen y aprendan de los temas. No las consideren a sus lecciones con una secuencia obligatoria: la primera, luego la segunda, luego la… No, por favor. Son temas…. USTEDES DEBEN REFLEXIONAR SOBRE AQUELLO QUE LES IMPACTA, porque lo que se desea es que vayan absolviendo las dudas que tienen sobre esas temáticas impactantes. Si están más que motivados sobre la necesidad de meditar ¿para qué darle más de una leída a la o las lecciones que tratan sobre eso? USTEDES DEBEN CONSTRUIRSE SU PROPIO MANUAL DE MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA, a partir de las 100 que les entregaremos. No están en el colegio; están en la escuela de la vida y ustedes son sus propios maestros.
Ojala estemos claros y todos pensando lo mismo respecto al camino. Sigamos entonces….

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MEDITAR ES CONCENTRARSE

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 42: INTELIGENTE

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Hasta el punto en que podemos ser útiles de verdad a los demás, si eso es lo que creemos más importante, depende de forma directa de lo equilibrado que estemos. Es muy difícil que el hecho de reservar tiempo para «afinar» nuestro propio instrumento y conservar nuestras energías pueda considerarse egoísta. Un adjetivo más adecuado en este caso sería el de INTELIGENTE.
EJERCICIO: no sigas con ese sentimiento de culpa que te hace ver negativamente el dedicarte a ti mismo/a. Reconócelo, y anúlalo de las ideas que te encarcelan. DEDÍCATE A TI MISMO/A, se inteligente. Tú eres tu primera persona.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 43: SIMPLEMENTE SER

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Por suerte, una vez que la gente comienza a practicar la atención plena supera rápidamente la idea de que emplear tiempo para uno mismo sea «egoísta» o «narcisista» en cuanto se da cuenta de la diferencia que el HACERLO tiene en la calidad de su vida, en su autoestima y en sus relaciones.
EJERCICIO: esto es algo que solamente tu puedes hacer: dedicar algo de tu tiempo a ti mismo/a. HAZLO.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 44: PERMANECER DESPIERTO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Si me siento soñoliento al levantarme por la mañana, me lavo la cara con agua fría hasta darme cuenta de que estoy completamente despierto. No quiero meditar aturdido. Quiero sentirme alerta. Puede parecer exagerado, pero la verdad es que se trata sólo de conocer el VALOR DE ESTAR DESPIERTO antes de intentar practicar.
EJERCICIO: En meditación estar dormido no es lo mismo que en la vida real; aquí hablamos de estar dormidos cuando dejamos de estar alertas o atentos a todo lo que nos concierne. Por ejemplo ¿cuándo fue la última vez que usted pensó en los dedos de sus pies? HÁGALO, despierte! Tenga conciencia de que los tiene y son parte de usted. Y así con todo lo demás…

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 45: VIGILIA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».
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Contribuye a recordar que la atención plena significa estar TOTALMENTE DESPIERTO. No se cultiva relajándose hasta el punto de que el sueño y la falta de conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamos por hacer lo necesario para despertarnos, incluso llegando a tomar una ducha fría si fuera necesario.
EJERCICIO: acostúmbrate a estar atento, vigilante, DESPIERTO. No te dejes llevar por los ensueños y la pereza. Lucha contra ti mismo.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

COMO REALIZAR LA MEDITACION CAMINANDO
Una de las maneras de ejecutar la Meditación de Atención Plena (MAP) es hacerlo caminando. Ustedes ya lo han hecho muchas veces, cuando salen a caminar sin rumbo “para limpiarse” o “recargar las pilas” como decimos. ¿Cómo se hace, para que sea una meditación efectiva? He aquí 10 pasos para ejecutarla:
1. No propósito. Al caminar no te enfoques en ningún propósito en particular. Disfruta simplemente el hecho de caminar. Date el permiso de disfrutar y observar intensamente si ningún juicio a cada paso que des.
2. Desapego. Despréndete de tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Al entrar en esta dinámica de caminar conscientemente, no hay cabida para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Date permiso de simplemente caminar unos cuantos minutos simplemente por el hecho de caminar.
3. Sonríe como el Buda. Si dibujas una leve sonrisa en tu rostro tal como lo hacia el Buda mientras caminas, comenzarás a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. “Al sonreír todo tu ser se renueva y tu práctica se fortalece. No tengas miedo de sonreír.”
4. Respira conscientemente. Este es uno de los ingredientes más importantes de esta práctica. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Presta atención a tu respiración mientras caminas.
5. Cuenta tus pasos. Una buena ayuda al principio es contar los pasos cuando inhales y exhales. Si en el momento de tomar aire ya llevas 4 pasos, cuenta mentalmente del 1 al 4. Si al exhalar solo llevas 3 pasos cuenta del 1 al 3 sin intentar controlar o acompasar. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración.
6. Gathas. También, en lugar de números puedes pronunciar palabras con el ritmo de tu respiración. Puedes seguir el ritmo por ejemplo con la palabra Aquí/Ahora. Si das cuatro pasos con la inhalación puedes decir con cada paso “aquí”, “aquí”, “aquí”, “aquí”… y en la exhalación: “ahora”, “ahora”, “ahora”, “ahora”,… Puedes utilizar cualquier palabra o frase que tenga sentido para ti. También las palabras Llegando/Casa. Siéntete libre de usar tu creatividad y usar palabras que resuenen dentro de ti.
7. Camina como un emperador. Date el permiso de caminar con seguridad como si fueras el soberano de este planeta. Que cada paso que des sea una afirmación o un mandato real hacia la Paz y la felicidad de la tierra.
8. Pasos de flor de loto. Visualiza que con cada paso que das en la tierra brota de ella una hermosa y radiante flor de loto o la flor de tu preferencia. Esta técnica en particular te parecerá extraña pero créeme que vale la pena intentarlo. El sentimiento de arraigo y plenitud de esta práctica está más allá de las descripciones que pueda realizar.
9. Camina cuando estés enojado. En ocasiones cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. “No estoy de humor para eso”, “cuando se me pase el enfado lo haré”. Sin embargo es en esos momentos en que más lo necesitamos. Es por esto que entre más practiques estas técnicas, más fácil si te hará hacer uso de ellas en el momento en que de más las necesites.
10. Aprovecha el momento. No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No te limites a programar “un espacio” para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero inspirador tomándonos el tiempo cada día para realizarlo, tu realidad puede ser muy diferente. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando estaciones tu coche camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, de camino a la parada, en el centro comercial, simplemente recuerda sonreír y aprovecha el momento.
Fuente:http://sanghadezaragoza.blogspot.com/2010/10/20101028.html

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

COMO REALIZAR LA MEDITACION CAMINANDO

ZAZENco Consulting SRL, gestión y ejercicios

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Una de las maneras de ejecutar la Meditación de Atención Plena (MAP) es hacerlo caminando. Ustedes ya lo han hecho muchas veces, cuando salen a caminar sin rumbo “para limpiarse” o “recargar las pilas” como decimos. ¿Cómo se hace, para que sea una meditación efectiva? He aquí 10 pasos para ejecutarla:

1. No propósito. Al caminar no te enfoques en ningún propósito en particular. Disfruta simplemente el hecho de caminar. Date el permiso de disfrutar y observar intensamente si ningún juicio a cada paso que des.
2. Desapego. Despréndete de tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Al entrar en esta dinámica de caminar conscientemente, no hay cabida para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Date permiso de simplemente caminar unos cuantos minutos simplemente por el hecho de caminar.

3. Sonríe como el Buda. Si dibujas una leve sonrisa en tu rostro tal como lo hacia el Buda mientras caminas, comenzarás a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. “Al sonreír todo tu ser se renueva y tu práctica se fortalece. No tengas miedo de sonreír.”

4. Respira conscientemente. Este es uno de los ingredientes más importantes de esta práctica. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Presta atención a tu respiración mientras caminas.

5. Cuenta tus pasos. Una buena ayuda al principio es contar los pasos cuando inhales y exhales. Si en el momento de tomar aire ya llevas 4 pasos, cuenta mentalmente del 1 al 4. Si al exhalar solo llevas 3 pasos cuenta del 1 al 3 sin intentar controlar o acompasar. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración.

6. Gathas. También, en lugar de números puedes pronunciar palabras con el ritmo de tu respiración. Puedes seguir el ritmo por ejemplo con la palabra Aquí/Ahora. Si das cuatro pasos con la inhalación puedes decir con cada paso “aquí”, “aquí”, “aquí”, “aquí”… y en la exhalación: “ahora”, “ahora”, “ahora”, “ahora”,… Puedes utilizar cualquier palabra o frase que tenga sentido para ti. También las palabras Llegando/Casa. Siéntete libre de usar tu creatividad y usar palabras que resuenen dentro de ti.

7. Camina como un emperador. Date el permiso de caminar con seguridad como si fueras el soberano de este planeta. Que cada paso que des sea una afirmación o un mandato real hacia la Paz y la felicidad de la tierra.

8. Pasos de flor de loto. Visualiza que con cada paso que das en la tierra brota de ella una hermosa y radiante flor de loto o la flor de tu preferencia. Esta técnica en particular te parecerá extraña pero créeme que vale la pena intentarlo. El sentimiento de arraigo y plenitud de esta práctica está más allá de las descripciones que pueda realizar.

9. Camina cuando estés enojado. En ocasiones cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. “No estoy de humor para eso”, “cuando se me pase el enfado lo haré”. Sin embargo es en esos momentos en que más lo necesitamos. Es por esto que entre más practiques estas técnicas, más fácil si te hará hacer uso de ellas en el momento en que de más las necesites.
10. Aprovecha el momento. No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No te limites a programar “un espacio” para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero inspirador tomándonos el tiempo cada día para realizarlo, tu realidad puede ser muy diferente. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando estaciones tu coche camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, de camino a la parada, en el centro comercial, simplemente recuerda sonreír y aprovecha el momento.

Fuente:http://sanghadezaragoza.blogspot.com/2010/10/20101028.html

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 46: DISIPAR LA NIEBLA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Nuestra PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN será tan potente como nuestra motivación en disipar la niebla de nuestra propia falta de conciencia. Cuando nos encontramos en medio de esa niebla, es difícil recordar la importancia de practicar la atención plena y localizar las coordenadas de nuestra actitud. La confusión, el cansancio, la depresión y el nerviosismo constituyen poderosos estados mentales susceptibles de socavar nuestras mejores intenciones de practicar con regularidad. Es muy fácil que nos veamos atrapados y bloqueados en ellos sin siquiera darnos cuenta.
EJERCICIO: la falta de conciencia, o falta de atención, es la causa de nuestros desajustes emocionales. Todos tenemos problemas y sufrimos sus secuelas; EL ASUNTO ES CÓMO LOS MANEJAMOS. Justamente este es el fin de este cursillo, y desgraciadamente la respuesta es hasta risible: los manejamos manejándolos. Es la práctica, el aprender a estar atentos lo que nos ayuda. Es prácticamente lo único que nos ayuda.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 47: ESTABILIDAD Y RESILIENCIA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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Es entonces cuando nuestro compromiso de practicar adquiere su mayor valor y nos mantiene ENGRANADOS EN EL PROCESO. El impulso adquirido con la práctica regular contribuye a que mantengamos cierta estabilidad y elasticidad mentales aunque atravesemos estados de agitación, confusión, falta de claridad y dilaciones.

EJERCICIO: con la práctica diaria y regular adquirimos estabilidad, o sea, nos posicionamos en nuestro Centro emocional y tendemos a mantenernos en él. Al mismo tiempo, adquirimos la capacidad de resistir los embates del día a día, la resiliencia, por muy duros que ellos sean. EL SECRETO ESTÁ EN PRACTICAR. Ser perseverantes.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 48: UN REFUGIO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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No es tan difícil volvernos a poner en contacto con el ser. Lo único que necesitamos es ACORDARNOS DE EMPLEAR LA ATENCIÓN PLENA, cuyos momentos son de paz y tranquilidad incluso en medio de la actividad. Cuando toda nuestra vida se ve empujada por el hacer, la práctica meditativa formal puede proporcionarnos un refugio de sensatez y estabilidad susceptible de ser utilizado para devolvernos algo de equilibrio y perspectiva. Puede consistir en una manera de detener el impetuoso impulso de todo el hacer y regalarnos a nosotros mismos algo de tiempo para disfrutar de un estado de profunda relajación y bienestar y para recordar quiénes somos.

EJERCICIO: hay que recordar siempre el viejo dicho NO HAY MEJOR MANERA DE AVANZAR QUE EL DETENERSE. Y cuando estemos en medio del tráfago del día a día, repetir lenta y varias veces, sincronizado con la respiración, ESTO… TAMBIÉN PASARÁ. Nunca pierdas de vista que practicas la MAP.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 49: FORTALEZA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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La práctica formal de la meditación puede concedernos la resistencia y el conocimiento de nosotros mismos suficientes para volver al hacer y HACERLO DESDE FUERA DE NUESTRO SER, con lo que, al menos, cierta cantidad de paciencia y tranquilidad interior, de claridad y equilibrio mental, infundirán lo que hacemos, y las ocupaciones y la presión se harán menos onerosas, llegando incluso a desaparecer por completo.

EJERCICIO: meditar, ser nosotros mismos, lograr esa paz interior que nos hace reponer las fuerzas y reencontrar los caminos. 

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 50: NO HACER

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

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En realidad, la meditación consiste en un no-hacer. Se trata de la única empresa humana que sepamos que no entraña intentar ir a alguna parte, sino que, por el contrario, pone todo el énfasis en COLOCARNOS DONDE YA ESTAMOS. Gran parte de nuestro tiempo nos encontramos tan arrebatados por el hacer, planificar, reaccionar y las ocupaciones que, cuando nos detenemos para saber dónde estamos, en el primer momento nos sentimos un poco raros.

EJERCICIO: el ejercicio es simple: MÍRATE AHORA. Dónde estás, qué estás haciendo, cómo estás vestido, cómo actúa y reacciona tu cuerpo, capta los ruidos del día, observa tus pensamientos de ESTE MOMENTO… MÍRATE, SIMPLEMENTE MÍRATE.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 51: DETENERSE Y OBSERVAR

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

ZAZENco Consulting SRL, interpretación y ejercicios

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Una de las razones de ello es porque tendemos a NO TENER DEMASIADA CONCIENCIA de la incesante e incansable actividad de nuestra propia mente ni de la forma en que somos empujados por esta. No es demasiado sorprendente, ya que son rarísimas las veces en que nos detenemos y observamos la mente de manera directa para saber qué es lo que pretende.

EJERCICIO: no olvide, grábalo a fuego: DETENERSE Y OBSERVAR ES LA MEJOR MANERA DE AVANZAR. ¿Adónde crees que llegarás yendo tan rápido y sin sentido?

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 52: DESCONTROLADO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

ZAZENco Consulting SRL, interpretación y ejercicios

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Irónicamente, aunque todos «tengamos» mentes, da la impresión de que necesitemos VOLVERNOS A MENTALIZAR de vez en cuando sobre quiénes somos. Si no lo hacemos así, el ímpetu de todo lo que tenemos que hacer nos domina y puede obligarnos a que vivamos su orden del día en vez del nuestro, casi como si sólo fuésemos robots.

EJERCICIO: no olvidemos que SOMOS NOSOTROS LOS QUE MANDAMOS en nosotros mismos. Tendemos a olvidar la mente o considerarla como parte nuestra pero no lo es: es un ente ajeno, que trata de dominarnos, y que a menudo lo consigue. No dejes de ser tu quien dicta las reglas del juego de tu vida.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 53: INCONSCIENTE

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis».

ZAZENco Consulting SRL: ejercicios y comentarios

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El ímpetu del hacer desbocado puede arrastrarnos durante decenios, incluso hasta la tumba, SIN QUE NOS DEMOS CUENTA DEMASIADO BIEN de que estamos acabando con nuestras vidas y de que solo nos quedan momentos que vivir.

EJERCICIO: la vida moderna es un suicidio: nos atropella con sus exigencias, sus condiciones, sus paradigmas. Eso lo sabemos. La pregunta es, queremos seguir suicidándonos? Sobre todo que ahora sabemos que hay una alternativa para mejorar nuestra calidad de vida sin necesidad de pedir que se detenga el mundo para bajarnos: PONER ATENCIÓN A LA VIDA QUE LLEVAMOS.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 54: RECORDAR

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

ZAZENco Consulting SRL, ejercicios y comentarios

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Dado todo el ímpetu encerrado en nuestro hacer, da la impresión de que el hecho de que recordemos el valor inapreciable del momento presente requiera algunos pasos algo insólitos e incluso drásticos. Esa es la razón por la que DEDIQUEMOS ALGÚN TIEMPO ESPECIFICO todos los días a la práctica de la meditación formal. Se trata de una forma de detenernos, de volvernos a mentalizar sobre nosotros mismos, de abonar por una vez el terreno de ser. Es una manera de reestructurarnos.

EJERCICIO: encaremos este proyecto personal con RESPONSABILIDAD. Quizás termine siendo el más importante que hayas emprendido alguna vez en tu vida. DEDÍCALE TIEMPO E INTERÉS  PORQUE ES UNA INVERSIÓN EN TI MISMO.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 55: SIMPLEMENTE OBSERVAR

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

ZAZENco Consulting SRL, ejercicios y comentarios

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En la práctica de la meditación, ni siquiera intentamos responder a esas preguntas. En vez de ello, OBSERVAMOS el impulso de levantarnos o los pensamientos que acuden a la mente.

EJERCICIO: haz caminado, estas cansado/a y te sientas. No cuestiones el acto de haber caminado y el efecto de haberte cansado. No te preguntes el porqué lo hiciste o si era o no necesario. Simplemente toma conciencia del acto, este cansado/a, y comienza a identificar y reconocer los efectos: sientes que tu sangre galopa en tus arterias y venas, que tus músculos se agitan, que tu respiración no es la normal, etc. OBSERVA, SOLO OBSERVA… y hazlo en todos los actos de tu vida.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 56: INSTRUCCIÓN BÁSICA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

ZAZENco Consulting SRL, ejercicios y comentarios

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Más bien pronto que tarde nos encontraremos sin duda alguna con que la mente se nos ha escapado a algún otro sitio… Se ha olvidado de la respiración y se ha sentido atraída por alguna otra cosa.

Cada vez que nos demos cuenta de esto, DEVOLVAMOS SIN BRUSQUEDAD LA ATENCIÓN AL ESTOMAGO y a la respiración sin tener en cuenta que es lo que arrastro a nuestra mente. Si se escapa de la respiración cien veces, DEVOLVAMOSLA A ELLA CON SUAVIDAD otras cien veces desde el momento en que tengamos conciencia de que no se centra en la respiración.

EJERCICIO: observemos nuestros pensamientos y hagamos que se centren en nuestra respiración, o en lo que hayas elegido como foco de tu atención. Si nuestra mente se pierde, DEVOLVAMOSLA. Al comienzo esto será muy frecuente; con el tiempo, no se nos perderá. Persevera.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 57: IMPORTANCIA MOMENTÁNEA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Al actuar así, entrenamos nuestra mente a reaccionar menos y a estabilizarse más. HACEMOS QUE CUENTE CADA MOMENTO. Tomamos cada momento como llega, sin dar más o menos valor a cada uno u otro. De esta guisa, cultivamos nuestra capacidad natural de concentrar la mente.

EJERCICIO: los problemas con nuestra mente residen en que no le damos importancia al tiempo. Actuamos como si su uso fuera gratis, sin costo, y no es así. Justamente el estrés nace de no considerar el impacto del tiempo mal usado en castigarnos. TENGAMOS CARIÑO A NUESTROS MINUTOS. Entrenémonos a amarlos y usarlos como lo más valioso que tenemos.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 58: MUSCULOS MENTALES

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Al devolver DE FORMA REPETIDA nuestra atención a la respiración, cada vez que aquella se desentiende, la concentración se va hacienda más fuerte y profunda, de forma muy parecida a la de los músculos al levantar repetidamente las pesas. Y mediante la repetición, sin reacción, de liberar los pensamientos de nuestra mente, estamos desarrollando una mayor convivencia de la propia mente y nos damos cuenta de lo fácil que es distraerla.

EJERCICIO: perseverar, repetir… repetir. No dejarse vencer por el desaliento.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 59: POTENCIALES

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Por muy incomodas que sean las sensaciones corporales que experimentamos cuando meditamos, se convierten en POTENCIALES MAESTRAS Y ALIADAS del aprendizaje de nosotros mismos si sabemos soportarlas con estoicismo y sin hacerles caso. Pueden contribuir positivamente a que desarrollemos nuestros poderes de concentración, calma y conciencia en vez de consistir tan solo en malogrados impedimentos al objetivo de intentar permanecer con nuestra respiración.

EJERCICIO: todo nos lleva a aprender a adentrarnos en nuestra interior, incluso las incomodidades. Así como observamos a nuestros pensamientos, también hagamos observación de aquello que nos incomode. Todo nos sirve.

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LECCIÓN 60: FUERZA INTERIOR

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El hecho de trabajar de forma regular con la resistencia (no luchar con ella) de nuestra propia mente entona la FUERZA INTERIOR. Además, al mismo tiempo, desarrollamos la paciencia y practicamos el no emitir juicios.

EJERCICIO: observemos nuestra mente y lo que pasa por ella. Observemos sin juzgar. Solo observemos. Al comienzo será un esfuerzo, pero a poco se irá transformando en una costumbre, un habito.

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DOS FORMAS DE PENSAR EN LA MEDITACION, Thich Nhat Hanh

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Una de ellas considera la meditación como un medio, un método o una disciplina que nos permite cultivar, perfeccionar y profundizar nuestra capacidad de prestar atención y morar en la conciencia del momento presente. Desde esta perspectiva la meditación se asemeja a cualquier otra aptitud que se desarrolle a través de ejercicios y cuenta con instrucciones y enseñanzas para guiarnos a lo largo de todo el camino. De esa práctica sistemática emergen naturalmente momentos de claridad y comprensión sobre la naturaleza de las cosas, incluidos nosotros mismos.

El otro método de describir la meditación no es, en modo alguno, instrumental y, si la consideramos como un método se trata del método del no-método, de una especie de no-hacer. Desde esta perspectiva, no hay que llegar a ninguna parte, no hay nadie que practique, ningún comienzo, medio ni objetivo que alcanzar, ningún logro ni nada que obtener. Bien podríamos decir que, desde este punto de vista, la meditación consiste en la realización y encarnación inmediata y en este mismo instante de quien uno ya es, más allá del tiempo, más allá del espacio y mas allá también de cualquier tipo de concepto, descansando en la naturaleza misma de nuestra ser, a la que, en ocasiones, se denomina estado natural, mente original, conciencia pura, no-mente o simplemente vacuidad.

Estas dos formas de entender la meditación son, como la naturaleza corpuscular y ondicular de la material a nivel cuántico e inferior, complementario y paradójico, lo que significa que, aisladamente considerada, ninguna de ellas es completa en si misma y que solo son cierto si las tenemos en cuenta al mismo tiempo. Por ello es muy importante que, antes de emprender la práctica de la meditación, y especialmente la práctica de la meditación de la atención plena, conozcamos y recordemos estas dos visiones.

 Thich Nhat Hanh, La práctica de la Atención Plena, pág. 75 y 76

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 61: FLEXIBILIDAD

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El cultivo de este tipo de flexibilidad nos permite dar la bienvenida a CUALQUIER COSA QUE NOS SOBREVENGA Y A PERMANECER CON ELLA en lugar de insistir en prestar atención a una sola cosa (como, por ejemplo, la respiración) constituye una de las características mas típica y valiosa de la meditación de atención plena.

EJERCICIO: comenzamos con centrar nuestra atención en la respiración pero, como lo ves a diario, existen otras cosas alrededor tuyo que también pueden concentrar tu atención. Cual es ahora la diferencia? Que ahora ESTAS ATENTO a cualquier cosa en la que te concentres. Por lo menos, más que al comienzo de tus prácticas.

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LECCIÓN 62: SIN REACCIÓN

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Lo que significa en la practica es que realizamos algún esfuerzo por estar sentados con sensaciones de incomodidad cuando estas se producen durante nuestros intentos por meditar, no necesariamente hasta el punto del dolor. Respiramos con ellas. LES DAMOS LA BIENVENIDA y, de hecho, intentamos mantener, en su presencia, una continuidad de conciencia del momento presente. Después, si se hace necesario, cambiamos la postura del cuerpo para eliminar la incomodidad, aunque, eso si, llegando a hacer incluso eso con plena conciencia, percatándonos del momento mientras nos movemos.

EJERCICIO: la postura meditativa es cosa tuya; si gustas de la posición sentado, adelante. Lo importante es estar consciente de que, sea cual sea la postura, llegaran las incomodidades y buscaremos otra más agradable y cómoda. Lo importante no es la postura sino la CONCIENCIA DE LA POSTURA, e incluso de los movimientos corporales que hagamos para estar mas cómodos. ESA CONCIENCIA DEBE TRANSFORMARSE EN PERMANENTE, en parte de nuestra ser y del como somos y lo que hacemos.

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LECCIÓN 63: PENSAR NO ES MALO

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Apartar los pensamientos NO IMPLICA SUPRIMIRLOS. Es mucha la gente que lo entiende así y comete el error de creer que la meditación le exige cerrar la llave de sus pensamientos o sensaciones. Se trata de personas que al escuchar las instrucciones entienden que, si piensan, «es malo» y que una «buena meditación» es aquella en que, o no se piensa nada, o se piensa muy poco.
EJERCICIO: los pensamientos no hay que suprimirlos; hay que dejarlos pasar y dejarlos irse, como si fueran visitas de pasada a nuestra casa. Suprimir los pensamientos es imposible. Lo que debemos hacer es no hacerles caso.

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LECCIÓN 64: SER

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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La atención plena no significa expulsar a trompicones los pensamientos ni edificar un muro en nuestra alrededor para que aquellos no inquieten nuestra mente. No intentamos detener los pensamientos mientras caen en cascada por ella. Lo que hacemos es, con toda sencillez, HACERLES SITIO, observándolos en cuanto pensamientos y dejándolos en paz mientras utilizamos nuestra respiración como ancla o «seguro» desde el que observar y recordar que debemos permanecer concentrados y tranquilos.
EJERCICIO: observarlos, solo observarlos. No actuar sobre ni en contra de ellos. Solo observarlos.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 65: HACER SITIO

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A la meditación no le preocupa cuantos pensamientos se producen, sino CUANTO ESPACIO LES DEDICAMOS PARA QUE SE PRODUZCAN EN EL CAMPO de nuestra conciencia de cada momento.
EJERCICIO: eliminar los pensamientos es casi imposible. Lo que debemos buscar es minimizarlos en el uso de nuestra mente. Si aparecen, dejarlos ir y no seguir alimentándolos a partir de sus propias premisas. Nuestro problema no son los pensamientos sino la manera como los hacemos crecer y desarrollarse a partir de supuestos y juzgamientos. Cultivemos el silencio.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 66: PERMANECER ATENTO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Si nos viene a la mente mientras meditamos la idea de la cantidad de cosas que tenemos que hacer hoy, deberemos tener sumo cuidado en considerarlo UN PENSAMIENTO, o podríamos acabar en un abrir y cerrar de ojos de pie y haciendo todas esas cosas y sin conciencia alguna de que decidimos dejar de permanecer meditando simplemente porque nos paso por la mente un pensamientos.
EJERCICIO: deja pasar los pensamientos. No les des importancia alguna. No dejes que sean ellos los que dirijan tu voluntad. Deja que tu mente descanse.

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EL PODER DE LA ATENCIÓN (100 lecciones sobre Mindfulness)

LECCIÓN 67: PODER DE RECONOCIMIENTO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Por otro lado, cuando nos sobrevenga un pensamiento de este tipo, si somos capaces de separarnos de él y de verlo con claridad, seremos también capaces de conceder PRIORIDADES A LAS COSAS y tomar decisiones delicadas sobre lo que en realidad necesita hacerse. Sabremos cuando dejar de hacer las cosas durante el día; así que el mero hecho de reconocer nuestros pensamientos como tales, como pensamientos que son, puede llegar a librarnos de la distorsionada realidad que a menudo generan, y a dar lugar a una mayor clarividencia y a una sensación más profunda de flexibilidad en nuestra vida.

EJERCICIO: ejercitémonos en reconocer los pensamientos y a mirarlos en lo que en realidad son: juegos eléctricos de la mente. Nada más. Porque de eso se trata la MAP: recuperar el control del juego.

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LECCIÓN 68: LIBERACIÓN DE LA TIRANÍA

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Esta LIBERACIÓN de la tiranía de la mente pensante procede directamente de la mismísima práctica de la meditación. Cuando pasamos todos los días algún tiempo en estado de no-hacer, observando el fluir de la respiración y la actividad del cuerpo y la mente sin ser atrapados por esta actividad, cultivamos al mismo tiempo calma y atención plena.

EJERCICIO: meditar es liberarnos, es hacernos a un lado de la carrera de obstáculos que implican nuestros pensamientos, es dejar de ser corredores y transformarnos en espectadores de la carrera, en total indiferencia acerca de cuál de todos los pensamientos ganara porque no lo llevaremos a la acción; simplemente lo miraremos ganar.

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LECCIÓN 69: CONOCERNOS A NOSOTROS MISMOS

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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La mente, al desarrollar estabilidad y VERSE MENOS SUJETA por el contenido del pensamiento, fortalece su capacidad de concentrarse y mantenerse tranquila. Con eso estaremos llegando a CONOCERNOS y aceptarnos mejor A NOSOTROS MISMOS, no como nos gustaría ser sino como somos realmente.

EJERCICIO: ya deberíamos estar percibiendo los beneficios de practicar la MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA y deberíamos tener una mejor percepción de nosotros mismos, de lo que somos realmente. Persevera. Sigue practicando.

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LECCIÓN 70: LLEGAR A NINGUNA PARTE

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Los pacientes vienen a la clínica con la esperanza de que les suceda algo positivo y, sin embargo, se les instruye a practicar SIN INTENTAR LLEGAR A NINGUNA PARTE; más bien al contrario, se les anima a intentar, aceptándolo, estar plenamente desde ya se encuentran. Además, les sugerimos que eviten los juicios durante las ocho semanas que permanecen en el curso y decidan sólo al final si les ha valido la pena la experiencia o no.

EJERCICIO: la Meditación de Atención Plena tiene un uso terapéutico PERO NO ES UNA TERAPIA. Es un esfuerzo personal por encontrarse a uno mismo dentro del esquema de vida que se lleva, agitado y muchas veces sin un sentido cierto. Es un intento por recobrar el estado natural de la vida. Solo eso. Si actuamos y pensamos naturalmente, no necesitamos definir una estación terminal a la que llegar porque igual llegaremos sólo viviendo, en paz y serenamente, exitosamente. Porque el éxito no viene de la presión, viene del flujo, del observar y actuar cuando conviene hacerlo.

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LECCIÓN 71: EMPEZAR DESDE CERO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Por qué lo enfocamos así? El hecho de crear una situación paradójica de «caminar sin preocuparse de adonde llegar» invita a que la gente explore la no realización de esfuerzos y la aceptación de sí misma como formas de ser. Da permiso a las personas a comenzar desde el principio, a explorar una nueva forma de ver y de sentir SIN TENER EN CUENTA normas de éxito o de fracaso basadas en una manera habitual y limitada de ver sus problemas y sus expectativas.

EJERCICIO: siempre es interesante mirarse de otra manera. Haz la prueba. En el silencio de ti mismo/a, explórate sin una finalidad definido. Solo mírate, sin remitirte a ningún metro de medida.

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LECCIÓN 72: QUIMERAS

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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El deseo de que las cosas sean diferentes a lo que son constituye simplemente una MERA ILUSIÓN y no una forma demasiado eficaz para que se produzca el cambio. Con las primeras señales de lo que consideramos «fracaso» cuando vemos que «no vamos a ninguna parte», o que no hemos llegado cuando creíamos que debíamos haberlo hecho, lo más probable es que nos desanimemos o nos sintamos abrumados, perdamos las esperanzas, echemos la culpa a fuerzas exógenas y acabemos dándonos por vencidos.

EJERCICIO: perseverar. NO DESANIMARSE. El ganar atención no es un proceso de resultados instantáneos, como encender una luz. Es un proceso de mejoramiento paulatino y persistente.

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LECCIÓN 73: ACEPTAR EL PRESENTE

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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El punto de vista de la meditación es el de que solo mediante la ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD DEL PRESENTE, por dolorosa, terrorífica o indeseable que sea, pueden llegar el cambio, la madurez y la sanación. Solo necesitan ser alimentadas para que se desplieguen y se descubran.

EJERCICIO: si miras bien tu vida, solo tienes tu presente. Nada de lo demás te pertenece. O ya se fue o todavía no ha llegado, así que, ¿para qué sigues alimentando ilusiones de que existe algo mejor para ti que lo que en estos momentos tienes? Si quieres algo mejor, debes construirlo, no soñarlo; mientras tanto, ACEPTA TU PRESENTE. Es lo más inteligente que puedes hacer.

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ATENCIÓN PRESENTE, LA CLAVE DE LA FELICIDAD

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La mayoría de las personas aprenden a querer la felicidad por sobre todas las cosas. Más allá de que esto sea una impronta cultural, existe un importante factor de atracción en la felicidad: que parece brindar bienestar independientemente de las vicisitudes y circunstancias externas, con una entereza relativamente inviolable. Esto es al menos el entendimiento de la felicidad como ocurre en la filosofía y en la religión, y no tanto en la sociedad de consumo.

El estilo de vida que promueven las grandes corporaciones y los programas de TV construye la idea de que la felicidad está correlacionada con el dinero, la fama o la belleza, pero uno de los estudios más extensos sobre el tema muestra que la acumulación de bienes materiales no tiene una fuerte correlación con la felicidad.

La iniciativa Track Your Happiness, encabezada por Matt Killingsworth, encontró que la atención en el presente es el factor que mayor relación tiene con la felicidad. Utilizando una aplicación móvil Killingsworth registró los estados de ánimo de cientos de personas en diferentes países correlacionándolo con una serie de respuestas a preguntas como ¿qué estás haciendo ahora? La divagación mental fue igualmente una de las actividades que mayor relación tiene con la infelicidad. 

“La felicidad tiene mucho que ver con el contenido de cada momento”, dice Killingsworth. Y este contenido generalmente es mejor recibido cuando es directamente resultado de la actividad inmediata, de lo que estereotípicamente se llama “el aquí y el ahora”.

El estudio muestra que estar enfocados en el presente nos hace aún más felices que divagar mentalmente en cosas placenteras. Concentrarnos en acciones que generalmente son poco placenteras es también más benéfico para nuestro estado de ánimo que divagar durante estas acciones (por ejemplo, concentrarse en conducir un auto en el tráfico nos produce mayor bienestar que divagar mientras conducimos en el tráfico). Existe una especie de conspiración benéfica en el funcionamiento de nuestro cerebro para que nos adentremos en el instante presente.

Por si eso fuera poco Killingsworth concluye que la divagación mental no es una consecuencia de la infelicidad, pero que la atención presente sí puede considerarse una causa de la felicidad.

Los felices beneficios de la atención presente parecen tener que ver con la relajación de la mente. Pensar en cosas que no están en donde estamos, que no sucederán hasta después o que ya han sucedido nos genera comúnmente estrés, en parte porque no podemos hacer nada en ese instante para modificarlas. No estar concentrado en el presente es una forma de invitar fantasmas a nuestra vida. Por otro lado, no estar atentos al presente es una forma poco eficiente de operar en nuestra vida cotidiana, lo cual seguramente –cuando nos damos cuenta de que no hemos hecho nuestro trabajo o de que han pasado horas y ya no fuimos a correr al parque, como nos habíamos repetido– contribuye a generar estrés, una angustia de la procrastinarían (según Killingsworth pasamos en promedio 47% del tiempo divagando). En cambio, la atención en el presente no sólo nos permite una mayor proficiencia, refuerza hábitos positivos que se traducen también en mejor aprendizaje y funcionamiento cerebral.

Un estudio de la Universidad de Santa Bárbara mostró que un grupo de personas que recibieron un curso de apenas dos semanas de lo que se conoce en inglés como mindfulness (atención mental total) lograron mejores resultados en pruebas cognitivas. El curso consistió en técnicas de meditación y de concentración, entre ellas comer una fruta sin pensar en otra cosa más que comer una fruta. Acostumbrarse a enfocarse en el presente evidentemente nos permite concentrarnos con mayor facilidad cuando nos enfrentamos a cualquier tarea, lo cual es la mejor forma de potencializar nuestro desempeño. Mantener la atención en el presente se revela como un estado de meditación o una meditación en movimiento, según la actividad que se realice. La meditación genera hormonas y neurotransmisores que mantienen a punto el sistema inmune –como la oxitocina o la serotonina.

El hombre es el único animal que se conoce que viaja mentalmente. Esta capacidad de ir hacia el futuro –crononautas de escritorio, napoleones oníricos– e imaginar mundos alternativos es indudablemente responsable de algunas de las grandes ideas de la humanidad. Sin embargo habría que estudiar, cómo es que surge el vuelo resplandeciente de la imaginación y si esto más bien ocurre de manera orgánica en el presente, desde el inconsciente que se manifiesta en conciencia y en silencio, con una mayor potencia, causado por el acto mismo en el que estamos concentrados, como una fuente profunda que hace del instante el pozo de la eternidad. Existen numerosos científicos y artistas que han hablado de algo que popularmente se conoce como el “efecto Eureka”, entendido como la resolución espontánea de un problema –o la inspiración súbita– cuando no se estaba contemplando ese problema. Al parecer este efecto se produce cuando la mente analítica-racional deja de trabajar y se permite que la mente inconsciente se apodere del sistema operativo o brote a la superficie como una ola subterránea. Para que esto ocurra comúnmente se necesita estar en un estado de relajación (de la misma manera que las imágenes brotan en estados hipnagógicos); la relajación tiene una clara correlación con la atención en el presente –puesto que, como dijimos antes, quien piensa en el pasado, en el futuro o en cosas que no están ahí difícilmente podrá soltar las tenaces riendas de su mente y adentrarse en las posibilidades del instante –que se revela como la única puerta para acceder a aquello que trasciende el tiempo, al corazón de la piedra de sol.
Autor: Alejandro de Pourtales -http://pijamasurf.com/2013/04/atencion-presente-la-clave-de-la-felicidad/

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LECCIÓN 74: SIN NINGÚN OTRO SITIO AL QUE IR

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Solo necesitamos estar realmente en el lugar en que ya estamos y darnos cuenta de ello (realizarlo). De hecho, con esta manera de ver las cosas, NO EXISTE NINGUNA OTRA PARTE A DONDE IR, por lo que los esfuerzos por llegar a algún sitio están mal concebido y lo más probable es que nos conduzcan a la frustración y al fracaso. Por otra parte, no podemos dejar de estar donde ya estamos, razón por la que no podemos «fracasar» en nuestra meditación si tenemos la voluntad de ESTAR con las cosas como están.

EJERCICIO: Ya has avanzado. Por lo menos, comenzaste. Ya tienes eso… y es solamente tuyo/a. ¿Adónde vas a ir, si echas pie atrás? A volver al estado en que estabas? Te atreverías?

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LECCIÓN 75: MÁS ALLÁ DEL ÉXITO Y EL FRACASO

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En su mas prístina acepción, la meditación ESTA POR ENCIMA DE LAS IDEAS DE ÉXITO Y FRACASO, razón por la que constituye un vehículo tan potente para el crecimiento, el camino y la sanación. Ello no implica que no podamos hacer progresos en nuestra práctica de la meditación, ni tampoco que sea imposible cometer errores que disminuyan su valor para nosotros.

EJERCICIO: el lograr los beneficios de la meditación no es un premio al que se accede o se pierde. No hay que tomarlo así. Nadie nos empuja, nadie nos obliga, es un acto voluntario de mejora. No es otra cosa.

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LECCIÓN 76: OBSERVAR Y SOLTAR

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Si contemplamos las cosas a través del prisma de la atención, es completamente lógico que tomemos CADA MOMENTO como nos viene, lo veamos en forma clara en su totalidad y lo dejemos partir.

EJERCICIO: concéntrate en tus momentos, uno a uno, vívelos y luego déjalos que se vayan. No te encarceles en ellos, que cuando los vuelves a mirar ya son tu pasado.

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LECCIÓN 77: VENERAR CADA MOMENTO

Jon Kabat-Zinn, extractos de «Vivir con plenitud las crisis»

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Si no estamos demasiado seguros sobre si nuestra practica es «correcta» o no, la que sigue es una prueba bien contundente cuando nos demos cuenta de que existen en nuestra mente ideas acerca de llegar a alguna parte, de querer algo o, si ya hemos llegado de «éxito» o de «fracaso». ¿Somos capaces CUANDO LAS CONSIDERAMOS, DE RECONOCER CADA UNA DE ELLAS COMO UN ASPECTO DE LA REALIDAD DEL MOMENTO ACTUAL? Podemos verlas de forma clara como impulsos, ideas, deseos o juicios, dejarlas estar ahí y permitir que se vayan sin ser arrastrados por ellas, sin investirlas de una fuerza de la que carecen y sin perdernos a nosotros mismos en el proceso? ESTA ES LA FORMA DE CULTIVAR LA ATENCIÓN PLENA.

EJERCICIO: concéntrate en tus momentos, uno a uno, vívelos y luego déjalos que se vayan. Está atento a ellos, solo a ellos.

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